随着年龄增长，我们65岁以后，营养需求会发生显著变化。身体对营养的吸收效率降低，食量可能减少，某些药物会消耗必需营养素，各种健康状况也会影响我们对维生素和矿物质的吸收利用。虽然均衡饮食始终是良好营养的基础，但许多老年人可以通过有针对性的营养补充来弥补营养缺口，从而维持最佳健康状态。
面对药店货架上琳琅满目的维生素和营养补充剂，了解哪些对老年人最有益可能会让人感到不知所措。这份全面的指南将帮助您了解老年营养，解释65岁以后哪些补充剂最为重要，您的身体为什么需要它们，服用剂量以及重要的安全注意事项。请记住，虽然这些信息基于当前的科学研究和医学建议，但在开始任何新的补充剂疗程之前，您都应该咨询您的医疗保健提供者，特别是如果您正在服用处方药或患有其他疾病。
为什么老年人需要不同的营养支持
衰老过程会带来许多生理变化，这些变化会直接影响营养状况。65岁以后，胃酸分泌减少，而胃酸对于吸收某些营养物质（例如维生素B12、铁和钙）至关重要。即使经常在户外活动，皮肤利用阳光照射合成维生素D的效率也会降低。肾功能也会随着年龄的增长而自然衰退，从而影响身体对各种营养物质的吸收和利用。
此外，许多老年人需要服用多种药物治疗慢性疾病，这些药物可能会干扰营养吸收或增加某些维生素和矿物质的排泄。例如，常用于治疗胃酸反流的质子泵抑制剂会显著降低维生素B12的吸收，而用于控制血压的利尿剂则会消耗钾和镁。味觉和嗅觉的改变、牙齿问题、行动不便导致购物和备餐困难以及独居等因素都可能导致膳食摄入不足。
此外，随着年龄增长，身体的代谢需求也会发生变化。老年人通常需要的总热量较少，但为了维持健康，却需要更多某些营养素，这就造成了营养方面的一个难题。这意味着每一口食物都需要更丰富的营养，而补充剂往往成为确保摄入足够必需维生素和矿物质的有效策略。
维生素 D：阳光维生素
维生素是老年人最重要的营养补充剂之一，但据估计，超过40%的65岁以上成年人缺乏这种必需营养素。维生素D在健康中发挥的作用远比大多数人意识到的要广泛得多，远远超出了其与骨骼健康的传统联系。这种脂溶性维生素在体内更像是一种激素，影响着数百个基因的表达，几乎影响着每一个器官系统。
对于老年人来说，维生素D对于维持骨密度、预防骨质疏松和骨折至关重要。它与钙协同作用，保持骨骼强健，同时还能通过增强肌肉力量和平衡能力来降低跌倒风险。研究表明，维生素D水平充足的老年人比维生素D缺乏的老年人腿部肌肉更强壮，身体机能也更好。这一点尤为重要，因为跌倒是65岁以上人群因伤死亡的主要原因。
除了对骨骼和肌肉健康有益外，维生素D还能增强免疫功能，帮助身体抵抗感染，并可能减轻呼吸系统疾病的严重程度。新兴研究表明，它可能在心血管健康、认知功能和情绪调节方面发挥作用。许多患有抑郁症的老年人被发现维生素D水平偏低，补充维生素D可能有助于改善情绪，尤其是在日照不足的冬季。
维生素D的难点在于其天然食物来源非常有限。虽然鲑鱼、鲭鱼等富含脂肪的鱼类、蛋黄以及强化乳制品都含有少量维生素D，但仅靠饮食很难摄取足够的量。尽管皮肤可以利用阳光合成维生素D，但这种合成能力会随着年龄的增长而显著下降。即使户外活动时间相同，老年人通过日晒合成的维生素D也比年轻人少约75%。此外，行动不便、居住在高纬度地区、经常使用防晒霜或肤色较深的老年人更容易出现维生素D缺乏。
大多数专家建议65岁以上的老年人每日服用800至2,000国际单位（IU）的维生素D3，但根据血液检查结果，部分人群可能需要更高的剂量。维生素D3（胆钙化醇）是首选形式，因为它比维生素D2更能有效地提高血液中的维生素D水平。由于维生素D是脂溶性的，因此与含有脂肪的食物一起服用有助于吸收。医生可以通过简单的血液检查来检测您的维生素D水平，老年人的最佳水平通常被认为在30至50纳克/毫升（ng/mL）之间。
维生素B12：对神经和血液至关重要
维生素B12，又称钴胺素，是老年人必不可少的营养素，然而，老年人群体中维生素B12缺乏症却十分普遍。研究表明，60岁以上的成年人中，高达20%的人维生素B12缺乏，还有更多人的维生素B12水平低于理想值。这种维生素对于红细胞的生成、维持神经周围的保护性髓鞘、DNA合成以及维持大脑健康和认知功能都至关重要。
维生素B12缺乏症的症状可能很隐匿，很容易被误认为是正常衰老的表现。早期症状包括疲劳、虚弱和头晕，许多老年人可能会将其视为衰老的自然现象。随着缺乏症的加重，可能会出现更严重的症状，包括手脚麻木和刺痛、行走困难和平衡障碍、记忆力减退和意识混乱、抑郁，如果长期不治疗，甚至会导致不可逆的神经损伤。
老年人维生素B12缺乏症如此普遍的原因在于这种维生素的吸收方式。食物中的维生素B12需要充足的胃酸和一种名为内因子的蛋白质才能在小肠中被吸收。随着年龄的增长，许多人会患上一种称为萎缩性胃炎的疾病，这种疾病会导致胃黏膜发炎，胃酸分泌减少。此外，老年人常服用的一些药物，特别是用于治疗胃酸反流的质子泵抑制剂和H2受体阻滞剂，会进一步减少胃酸分泌。常用的糖尿病药物二甲双胍也会干扰维生素B12的吸收。
素食者和纯素食者老年人尤其容易缺乏维生素B12，因为维生素B12几乎只存在于肉类、鱼类、蛋类和乳制品等动物性食品中。即使是经常食用这些食物的老年人，也可能由于吸收问题而出现维生素B12缺乏。因此，许多专家建议所有65岁以上的成年人，无论其饮食习惯如何，都应该服用维生素B12补充剂或食用添加了维生素B12的食物。
老年人每日推荐摄入的维生素B12量为2.4微克，但许多医疗保健机构建议老年人每日摄入500至1,000微克，以弥补吸收率下降的问题。幸运的是，维生素B12是水溶性的，这意味着过量的维生素B12会直接通过尿液排出体外，因此即使高剂量服用也很安全。维生素B12补充剂有多种形式，包括片剂、舌下含片和喷雾剂。对于吸收严重受损的老年人，医生可能会建议每月注射一次维生素B12。如果怀疑老年人缺乏维生素B12，医生可以通过简单的血液检查来检测其水平。
钙：构建和维持强健骨骼
钙与骨骼健康密不可分，这并非没有道理。这种矿物质是骨组织的主要组成部分，而你的骨骼就像一个巨大的钙库，储存着人体99%的钙。人的一生中，骨骼不断地被分解和重建，这个过程被称为骨骼重塑。在年轻时期，骨骼形成的速度超过了分解的速度，但30岁以后，这种平衡逐渐被打破，骨骼流失的速度开始超过骨骼形成的速度。
对于老年人，尤其是绝经后因雌激素水平下降而加速骨质流失的女性而言，充足的钙摄入对于预防骨质疏松症和降低骨折风险至关重要。骨质疏松症影响着超过10万美国人，另有44万人骨密度偏低。髋部骨折与骨质疏松症密切相关，对老年人来说可能是毁灭性的，往往会导致丧失独立生活能力、需要长期护理以及死亡风险增加。
除了骨骼健康，钙在肌肉收缩、神经传导、血液凝固和维持正常心律方面也发挥着至关重要的作用。当膳食钙摄入不足时，身体会从骨骼中提取钙来维持正常的血钙水平，以保障这些关键功能，长期以往会导致骨骼逐渐脆弱。
补充钙的难点在于，许多因素都会影响钙的吸收和利用。首先，人体一次只能吸收约500毫克钙，因此，如果服用钙补充剂，最好将剂量分次服用。钙的吸收需要充足的维生素D，这也是为什么这两种营养素通常被推荐同时服用的原因。碳酸钙是最常见且价格实惠的钙剂，需要胃酸才能吸收，因此应随餐服用。柠檬酸钙虽然价格稍贵，但可以空腹或随餐服用，而且对于胃酸分泌较少的老年人或服用抑酸药物的人来说，柠檬酸钙的吸收率可能更高。
65岁以上的女性每日需要1,200毫克钙，而男性在71岁之前每日需要1,000毫克，之后则需要1,200毫克。然而，重要的是要考虑所有来源的钙，包括饮食和补充剂。良好的饮食来源包括乳制品、强化植物奶、绿叶蔬菜、带骨罐装鱼和强化食品。许多人可以通过饮食满足大部分钙需求，只需少量补充剂即可达到最佳摄入量。
补充钙剂有一些重要的注意事项。一些研究表明，摄入过量钙，尤其是通过补充剂摄入，可能与肾结石风险增加以及心血管疾病风险增加有关，尽管相关研究结果并不一致。大多数专家建议，每日钙摄入总量（包括所有来源）不应超过 2,000-2,500 毫克。钙还会影响其他矿物质（如铁和锌）以及某些药物（包括甲状腺激素和一些抗生素）的吸收，因此补充钙剂的时间非常重要。
Omega-3脂肪酸：保护大脑和心脏
ω-3脂肪酸，尤其是鱼油中富含的EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸），已成为研究最多、对老年人最有益的营养补充剂之一。这些必需脂肪酸之所以被称为“必需”，是因为人体自身无法合成，必须从饮食或补充剂中获取。它们是构成全身细胞膜的关键成分，尤其在大脑和心脏中含量丰富。
对于心血管健康而言，omega-3脂肪酸具有多种益处。它们有助于降低甘油三酯水平，甘油三酯是一种血液脂肪，高甘油三酯水平会增加患心脏病的风险。它们具有抗炎特性，有助于稳定动脉斑块，降低斑块破裂和引发心脏病的风险。omega-3脂肪酸有助于维持健康的血压，降低血液凝固倾向，并支持心肌的电稳定性，从而可能降低危险性心律失常的风险。
对于担心认知能力下降的老年人来说，ω-3脂肪酸对大脑的益处尤为重要。DHA是构成大脑结构的重要组成部分，充足的DHA水平与更好的记忆力、处理速度和整体认知功能相关。虽然关于ω-3脂肪酸预防痴呆症的研究结果不一，但终生保持充足的DHA水平似乎有助于大脑健康。此外，ω-3脂肪酸在全身具有抗炎作用，可能有助于缓解关节炎引起的关节疼痛、眼睛干涩，甚至可能改善包括抑郁症在内的情绪障碍。
富含omega-3脂肪酸的鱼类，例如鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼和鲱鱼，是膳食中的最佳来源。美国心脏协会建议每周至少食用两次鱼类。然而，许多老年人由于价格、烹饪难度、对汞或其他污染物的担忧，或者仅仅是个人口味偏好等原因，并不经常食用鱼类。这时，补充剂就显得尤为重要。
鱼油补充剂随处可见，对大多数人来说通常也是安全的。对于老年人，通常建议每日摄入1,000至2,000毫克EPA和DHA的总和。选择鱼油补充剂时，应选择经过分子蒸馏或其他提纯工艺的产品，以去除汞和多氯联苯等污染物。查看标签时，应关注EPA和DHA的实际含量，而不仅仅是鱼油总量，因为有些产品含有大量其他油脂，而omega-3含量却很低。有些人更喜欢磷虾油或藻类来源的omega-3补充剂，这些也是有效的替代品。
服用鱼油补充剂需要考虑的一点是，它具有轻微的血液稀释作用。虽然这通常是有益的，但服用华法林等抗凝血药物或抗血小板药物的老年人应咨询医生是否需要补充鱼油。有些人服用鱼油后还会出现轻微的消化不良或鱼腥味，这些症状通常可以通过随餐服用、选择肠溶片或冷冻保存来减轻。
镁：被遗忘的矿物质
镁参与体内300多种酶促反应，但却是老年人最常缺乏的营养素之一。这种必需矿物质在能量产生、蛋白质合成、肌肉和神经功能、血压调节、血糖控制以及骨骼健康方面发挥着至关重要的作用。尽管镁如此重要，但研究表明，近一半的美国人镁摄入量未达到推荐标准。
老年人尤其容易出现镁缺乏症，这主要归因于多种因素。衰老的肾脏会通过尿液排出更多镁。许多老年人常用的药物会消耗镁，例如用于降血压的利尿剂、用于治疗胃酸反流的质子泵抑制剂以及某些抗生素。老年人常见的慢性疾病，如2型糖尿病和胃肠道疾病，也会影响镁的吸收。此外，现代西方饮食往往缺乏富含镁的食物。
镁缺乏的症状初期可能不明显，但可能包括肌肉痉挛、疲劳乏力、心律不齐、高血压、睡眠质量差、焦虑易怒和便秘。严重缺乏镁会导致更严重的健康问题，例如骨质疏松症，因为镁是骨骼形成所必需的，并且会影响成骨细胞和破骨细胞（负责构建和分解骨组织的细胞）的活性。
镁有助于血管舒张，从而维持健康的血压，进而支持心血管健康。它参与维持正常心律，并可能降低房颤风险。对于患有2型糖尿病或糖尿病前期的老年人来说，镁在胰岛素功能和葡萄糖代谢中发挥着重要作用。充足的镁水平与更好的血糖控制和更低的糖尿病风险相关。
镁补充剂最受老年人欢迎的益处之一是改善睡眠质量。镁有助于调节与睡眠相关的神经递质，并激活副交感神经系统，从而促进放松。许多人发现，睡前服用镁有助于更快入睡，并获得更安稳的睡眠。它还有助于缓解不宁腿综合征，这是一种常见的困扰许多老年人的睡眠障碍。
建议65岁以上男性每日镁摄入量为420毫克，65岁以上女性为320毫克。富含镁的食物包括绿叶蔬菜、坚果和种子、全谷物、豆类和黑巧克力。然而，补充剂通常有助于达到最佳摄入量。镁补充剂有多种形式，吸收率和效果各不相同。柠檬酸镁吸收率高，具有轻微的通便作用，因此对便秘的老年人有益。甘氨酸镁对胃部温和，不易引起消化不良。氧化镁吸收率较低，但通常价格更便宜。
值得注意的是，虽然镁补充剂通常是安全的，但过高剂量会导致腹泻和其他消化问题。患有肾病的年长者尤其应该谨慎，在服用补充剂前咨询医生，因为肾功能受损会导致镁在体内积聚。
益生菌：支持肠道和免疫健康
近年来，肠道健康和肠道微生物群的重要性日益受到关注，这并非没有道理。你的消化道内栖息着数万亿微生物，它们统称为肠道微生物群。这些细菌在消化、免疫功能、炎症水平，甚至通过肠脑轴影响情绪和认知健康方面都发挥着深远的作用。
随着年龄增长，肠道菌群的多样性和平衡往往会下降。抗生素的使用、药物的服用、饮食习惯的改变、胃酸分泌减少以及慢性压力等因素都会扰乱肠道菌群。肠道菌群失衡，即菌群失调，与老年人常见的多种健康问题相关，包括便秘、腹泻和腹胀等消化问题、免疫功能减弱和感染易感性增加、慢性炎症，甚至可能导致认知能力下降。
益生菌补充剂含有有益菌株，有助于恢复和维持健康的肠道菌群。不同的益生菌菌株具有不同的功效，因此选择适合自身需求的补充剂至关重要。乳杆菌和双歧杆菌是应用最广泛、研究最深入的益生菌。某些菌株尤其有助于预防抗生素相关性腹泻，这对于可能需要服用抗生素治疗感染的老年人来说尤为重要。其他菌株则有助于缓解便秘，这是困扰许多老年人的常见问题。
除了促进消化健康，益生菌还能增强免疫功能。人体约70%的免疫系统位于肠道，有益菌有助于训练和调节免疫反应。一些研究表明，定期服用益生菌可能减少呼吸道感染的频率和持续时间，这对老年人来说尤其危险。益生菌还有助于减轻全身炎症，从而可能对从关节炎到心血管疾病等多种疾病有益。
选择益生菌补充剂时，应选择标明所含菌株、每剂菌落形成单位 (CFU) 数量，且储存方式符合要求以保持活性的产品。大多数专家建议，对于一般健康维护，应选择含有至少 10 亿 CFU 的多菌株益生菌，但对于某些特定情况，更高剂量可能更有益。除非产品明确标明可常温保存，否则益生菌应冷藏保存。
值得注意的是，益生元（一种能滋养肠道有益菌的纤维）可以与益生菌产生协同作用。许多食物天然含有益生元，例如大蒜、洋葱、韭菜、芦笋、香蕉和全谷物。一些膳食补充剂将益生菌和益生元结合在一起，形成所谓的合生元配方。
辅酶Q10：能量和心脏支持
辅酶Q10（简称CoQ10）是人体自然产生的一种化合物，在细胞能量产生过程中发挥着至关重要的作用。它在能量需求高的器官中含量丰富，尤其是心脏、肝脏和肾脏。CoQ10还是一种强效抗氧化剂，能够保护细胞免受自由基的损害。
老年人面临的问题是，随着年龄增长，人体自身合成辅酶Q10的能力会显著下降。到了80岁，辅酶Q10的水平可能只有年轻时的一半。此外，常用的降胆固醇药物他汀类药物也会降低辅酶Q10的水平。衰老和药物的双重作用会导致许多老年人的辅酶Q10水平不足。
就心脏健康而言，辅酶Q10补充剂在多个方面都展现出良好的效果。它可能通过支持心肌能量产生，帮助改善充血性心力衰竭患者的症状。一些研究表明，辅酶Q10可以轻微降低血压。对于服用他汀类药物的老年人来说，补充辅酶Q10可能有助于减轻肌肉疼痛和无力，这些都是此类药物常见的副作用。
辅酶Q10的抗氧化特性可能对大脑健康有益，并有可能延缓认知衰退，尽管这方面还需要更多研究。一些研究探讨了辅酶Q10在降低偏头痛发生频率以及提升运动表现和促进运动后恢复方面的作用，这对于努力保持健康的活跃老年人来说可能具有重要意义。
老年人通常建议每日补充100至300毫克辅酶Q10。辅酶Q10是脂溶性的，因此与含有脂肪的食物一起服用可以显著提高吸收率。辅酶Q10的泛醇形式比泛醌更容易被吸收，但价格通常也更高。辅酶Q10补充剂通常非常安全，副作用很少，但偶尔可能会出现轻微的消化不适。
重要的安全注意事项
虽然维生素和补充剂能为老年人带来显著的健康益处，但谨慎安全地服用至关重要。并非越多越好，过量服用某些营养素实际上可能有害。脂溶性维生素，包括维生素A、D、E和K，如果长期服用过量，会在体内组织中积累并达到中毒水平。
不同品牌的膳食补充剂质量差异很大。膳食补充剂行业的监管不如药品行业严格，因此，包括污染、标签不实以及产品成分与标签不符等质量控制问题时有发生，令人遗憾。建议选择经过第三方检测并获得美国药典 (USP)、NSF International 或 ConsumerLab 等机构认证标志的膳食补充剂。这些认证能够确保产品成分与标签所示相符，并且不含任何有害污染物。
或许最重要的是，膳食补充剂可能会与处方药和非处方药发生潜在的危险相互作用。例如，维生素K会干扰华法林等血液稀释剂的疗效。钙会降低甲状腺药物和某些抗生素的吸收。圣约翰草虽然本文未详细介绍，但它也会与多种药物发生相互作用。因此，务必与您的医生和药剂师讨论所有膳食补充剂，尤其是在您服用多种药物的情况下。
在开始服用任何新的营养补充剂之前，建议先进行血液检查，检测您的营养素水平。这有助于识别真正的营养缺乏，避免不必要的补充。请记录您服用的所有补充剂，包括剂量和服用频率，并将此清单分享给您的所有医疗保健提供者。就诊时，如果可能，请携带您服用的补充剂瓶子。
结语
65岁以后，如何满足维生素和营养补充剂的需求并不一定令人不知所措。只需关注老年人最常缺乏且对健康老龄化至关重要的营养素——维生素D、维生素B12、钙镁补充剂、omega-3脂肪酸、益生菌，以及辅酶Q10——您就可以制定一个有针对性的补充计划，在不增加不必要的复杂性和费用的情况下，有效维护您的健康。
请记住，营养补充剂旨在补充而非取代富含水果、蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白和健康脂肪的健康饮食。将营养补充剂视为弥补营养缺口的保障，而不是良好营养的替代品。与您的医疗保健提供者密切合作，确定哪些补充剂最适合您个人的健康状况、用药情况和营养需求。通过正确的方法，策略性地补充营养可以帮助您在晚年保持活力、独立性和高质量的生活。
为了您的健康和幸福，合理的营养投资是值得的。不妨在下次就诊时与您的医生讨论一下您的营养状况，你们可以共同制定个性化的营养补充计划，助您拥有更健康的未来。
