После 65 лет наши потребности в питании существенно меняются. Организм хуже усваивает питательные вещества, мы можем есть меньшими порциями, некоторые лекарства могут истощать запасы жизненно важных питательных веществ, а различные заболевания могут влиять на усвоение витаминов и минералов. Хотя сбалансированное питание всегда должно быть основой здорового питания, многим пожилым людям могут быть полезны целевые добавки для восполнения дефицита питательных веществ и поддержания оптимального здоровья.
Разобраться, какие витамины и добавки наиболее полезны для пожилых людей, может быть непросто, учитывая бесчисленное множество продуктов, заполонивших аптечные полки. Это подробное руководство поможет вам сориентироваться в мире питания пожилых людей, объяснив, какие добавки наиболее важны после 65 лет, почему они нужны вашему организму, в какой дозировке принимать и какие важные меры безопасности необходимо учитывать. Помните: хотя эта информация основана на современных научных исследованиях и медицинских рекомендациях, перед началом приема любых новых добавок следует обязательно проконсультироваться с врачом, особенно если вы принимаете рецептурные препараты или имеете какие-либо заболевания.
Почему пожилым людям нужна другая нутритивная поддержка
Процесс старения вызывает множество физиологических изменений, которые напрямую влияют на питание. После 65 лет желудок вырабатывает меньше кислоты, необходимой для усвоения некоторых питательных веществ, таких как витамин B12, железо и кальций. Ваша кожа становится менее эффективной в выработке витамина D под воздействием солнечного света, даже если вы проводите много времени на открытом воздухе. Функция почек естественным образом снижается с возрастом, что влияет на то, как организм перерабатывает и удерживает различные питательные вещества.
Кроме того, многие пожилые люди принимают несколько лекарств для лечения хронических заболеваний, и эти препараты могут нарушать усвоение питательных веществ или усиливать выведение некоторых витаминов и минералов. Например, ингибиторы протонной помпы, обычно назначаемые при кислотном рефлюксе, могут значительно снижать усвоение витамина B12, а диуретики, используемые для контроля артериального давления, могут снижать уровень калия и магния. Изменения вкуса и обоняния, проблемы с зубами, ограниченная подвижность, затрудняющая походы в магазин и приготовление пищи, а также проживание в одиночестве могут способствовать недостаточному питанию.
Более того, метаболические потребности организма меняются с возрастом. Пожилым людям часто требуется меньше калорий в целом, но при этом им требуется больше определённых питательных веществ для поддержания здоровья, что создаёт сложный пищевой парадокс. Это означает, что каждый кусочек пищи должен быть более богатым питательными веществами, и приём добавок часто становится практичной стратегией для обеспечения достаточного потребления необходимых витаминов и минералов.
Витамин D: солнечный витамин
Витамины – одна из важнейших добавок для пожилых людей, однако, по оценкам, более 40% взрослых старше 65 лет испытывают дефицит этого незаменимого вещества. Витамин D играет гораздо более важную роль в здоровье, чем думает большинство людей, выходя далеко за рамки его традиционной связи со здоровьем костей. Этот жирорастворимый витамин действует в организме скорее как гормон, влияя на экспрессию сотен генов и практически на все системы органов.
Для пожилых людей витамин D абсолютно необходим для поддержания плотности костей и предотвращения остеопороза и переломов. Он действует синергетически с кальцием, поддерживая прочность костей, а также снижает риск падений, улучшая мышечную силу и равновесие. Исследования показали, что у пожилых людей с достаточным уровнем витамина D значительно более сильные мышцы ног и более высокая физическая работоспособность, чем у людей с дефицитом. Это особенно важно, поскольку падения являются основной причиной смерти от травм среди людей старше 65 лет.
Помимо здоровья костей и мышц, витамин D поддерживает иммунитет, помогая организму бороться с инфекциями и потенциально снижая тяжесть респираторных заболеваний. Новые исследования показывают, что он может играть роль в здоровье сердечно-сосудистой системы, когнитивных функциях и регуляции настроения. У многих пожилых людей, страдающих депрессией, обнаружен низкий уровень витамина D, и приём добавок может способствовать улучшению настроения, особенно в зимние месяцы, когда воздействие солнечного света ограничено.
Проблема с витамином D заключается в том, что его естественные источники в пище весьма ограничены. Жирная рыба, такая как лосось и скумбрия, яичные желтки и обогащённые молочные продукты содержат некоторое количество витамина D, но получить его в достаточном количестве только из пищи сложно. Хотя кожа может вырабатывать витамин D под воздействием солнечного света, его выработка резко снижается с возрастом. У пожилых людей вырабатывается примерно на 75% меньше витамина D под воздействием солнца, чем у молодых, даже при одинаковом количестве времени, проведённом на открытом воздухе. Кроме того, пожилые люди, не выходящие из дома, живущие в северных широтах, регулярно использующие солнцезащитный крем или имеющие более тёмную кожу, подвержены ещё большему риску дефицита.
Большинство экспертов рекомендуют пожилым людям старше 65 лет принимать от 800 до 2,000 МЕ витамина D3 ежедневно, хотя некоторым людям могут потребоваться более высокие дозы в зависимости от результатов анализа крови. Витамин D3 (холекальциферол) является предпочтительной формой, поскольку он эффективнее повышает уровень витамина D3 в крови, чем витамин D2. Поскольку витамин D жирорастворим, приём его с пищей, содержащей жир, улучшает его усвоение. Ваш врач может проверить ваш уровень витамина D с помощью простого анализа крови. Оптимальным для пожилых людей обычно считается уровень от 30 до 50 нг/мл.
Витамин B12: необходим для нервов и крови
Витамин B12, также известный как кобаламин, — ещё один жизненно важный нутриент для пожилых людей, однако его дефицит особенно распространён в этой возрастной группе. Исследования показывают, что до 20% взрослых старше 60 лет испытывают дефицит B12, а у многих других его уровень ниже оптимального. Этот витамин необходим для выработки эритроцитов, поддержания защитной оболочки нервов (миелина), синтеза ДНК и поддержания здоровья мозга и когнитивных функций.
Симптомы дефицита витамина B12 могут быть коварными и легко ошибочно приняты за нормальное старение. Ранние признаки включают усталость, слабость и головокружение, которые многие пожилые люди могут принять за простое проявление старения. По мере прогрессирования дефицита могут развиться более серьёзные симптомы, включая онемение и покалывание в руках и ногах, трудности при ходьбе и нарушения равновесия, потерю памяти и спутанность сознания, депрессию и даже необратимое повреждение нервов, если их достаточно долго не лечить.
Дефицит витамина B12 так распространен у пожилых людей из-за особенностей его усвоения. Для всасывания витамина B12 из пищи в тонком кишечнике необходимы достаточная кислотность желудка и белок, называемый внутренним фактором. С возрастом у многих людей развивается атрофический гастрит, при котором слизистая оболочка желудка воспаляется и вырабатывает меньше кислоты. Кроме того, некоторые лекарства, которые часто принимают пожилые люди, в частности, ингибиторы протонной помпы и блокаторы H2-рецепторов, применяемые при рефлюксе, еще больше снижают выработку желудочной кислоты. Метформин, распространенный препарат для лечения диабета, также может препятствовать усвоению витамина B12.
Пожилые вегетарианцы и веганы подвержены особенно высокому риску, поскольку витамин B12 содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения, таких как мясо, рыба, яйца и молочные продукты. Даже у пожилых людей, регулярно употребляющих эти продукты, может возникнуть дефицит из-за проблем с усвоением витамина. Именно поэтому многие эксперты рекомендуют всем взрослым старше 65 лет принимать добавки с витамином B12 или употреблять продукты, обогащённые этим витамином, независимо от их рациона.
Рекомендуемая суточная доза витамина B12 для пожилых людей составляет 2.4 мкг, но многие врачи рекомендуют пожилым людям более высокие дозы — от 500 до 1,000 мкг в день — для компенсации снижения усвоения. К счастью, витамин B12 водорастворим, поэтому его избыток легко выводится с мочой, что делает его безопасным даже в высоких дозах. Добавки с витамином B12 выпускаются в различных формах, включая таблетки, сублингвальные таблетки, растворяющиеся под языком, и спреи. Пожилым людям с серьёзными проблемами усвоения могут быть рекомендованы ежемесячные инъекции витамина B12. При подозрении на дефицит витамина врач может проверить уровень витамина B12 с помощью простого анализа крови.
Кальций: укрепление и поддержание крепких костей
Кальций – синоним здоровья костей, и не без оснований. Этот минерал – основной строительный материал костной ткани, а ваш скелет служит обширным хранилищем кальция, содержащим 99% его запасов в организме. На протяжении всей жизни ваши кости постоянно разрушаются и восстанавливаются в процессе, называемом ремоделированием костной ткани. В молодом возрасте образование костей превышает их разрушение, но после 30 лет этот баланс постепенно нарушается, и потеря костной массы начинает опережать формирование.
Для пожилых людей, особенно женщин в постменопаузе, у которых наблюдается ускоренная потеря костной массы из-за снижения уровня эстрогена, достаточное потребление кальция становится критически важным для профилактики остеопороза и снижения риска переломов. Остеопорозом страдают более 10 миллионов американцев, ещё у 44 миллионов наблюдается низкая плотность костной ткани. Переломы шейки бедра, тесно связанные с остеопорозом, могут иметь разрушительные последствия для пожилых людей, часто приводя к потере самостоятельности, необходимости длительного ухода и повышению риска смертности.
Помимо здоровья костей, кальций играет жизненно важную роль в сокращении мышц, передаче нервных импульсов, свёртывании крови и поддержании нормального сердечного ритма. При недостатке кальция в рационе организм начинает забирать его из костей, чтобы поддерживать нормальный уровень кальция в крови, необходимый для этих критически важных функций, что со временем постепенно ослабляет скелет.
Проблема с кальциевыми добавками заключается в том, что на усвоение и использование влияет множество факторов. Во-первых, организм может усвоить лишь около 500 миллиграммов кальция за один раз, поэтому, если вы принимаете добавки, лучше всего разделить дозу на несколько приемов в течение дня. Для усвоения кальция требуется достаточное количество витамина D, поэтому эти два питательных вещества часто рекомендуют принимать вместе. Карбонат кальция, наиболее распространённая и доступная форма, требует для усвоения желудочного сока и должна приниматься во время еды. Цитрат кальция, хотя и немного дороже, можно принимать как с пищей, так и без неё, и он может лучше усваиваться пожилыми людьми с пониженной кислотностью желудка или теми, кто принимает препараты, снижающие кислотность.
Женщинам старше 65 лет необходимо 1,200 мг кальция в день, а мужчинам — 1,000 мг до 71 года, а затем — 1,200 мг. Однако важно учитывать кальций из всех источников, включая продукты питания и добавки. К хорошим источникам кальция относятся молочные продукты, обогащённое растительное молоко, листовые зелёные овощи, рыбные консервы с костями и обогащённые продукты. Многие люди могут удовлетворить значительную часть своей потребности в кальции с помощью питания, требуя лишь небольшого количества добавок для достижения оптимального уровня потребления.
Приём кальция в виде добавок требует некоторых важных мер предосторожности. В некоторых исследованиях было показано, что приём слишком большого количества кальция, особенно в виде добавок, повышает риск образования камней в почках и, возможно, сердечно-сосудистых заболеваний, хотя результаты неоднозначны. Большинство экспертов рекомендуют не превышать 2,000–2,500 мг в день из всех источников. Кальций также может препятствовать усвоению других минералов, таких как железо и цинк, а также некоторых лекарств, включая гормоны щитовидной железы и некоторые антибиотики, поэтому важно правильно подобрать время приёма добавок.
Омега-3 жирные кислоты: защита мозга и сердца
Омега-3 жирные кислоты, особенно ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеновая кислота), содержащиеся в рыбьем жире, стали одними из самых изученных и полезных добавок для пожилых людей. Эти незаменимые жиры называются «незаменимыми», поскольку организм не может их вырабатывать и должен получать их из пищи или добавок. Они служат важнейшими строительными блоками для клеточных мембран во всем организме и особенно концентрируются в головном мозге и сердце.
Омега-3 жирные кислоты оказывают множество полезных эффектов на здоровье сердечно-сосудистой системы. Они способствуют снижению уровня триглицеридов – жиров в крови, повышенный уровень которых повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Они обладают противовоспалительными свойствами, которые могут способствовать стабилизации артериальных бляшек, снижая вероятность их разрыва и возникновения инфарктов. Омега-3 жирные кислоты способствуют поддержанию нормального артериального давления, снижают свёртываемость крови и поддерживают электрическую стабильность сердечной мышцы, потенциально снижая риск опасных аритмий.
Польза омега-3 жирных кислот для мозга особенно важна для пожилых людей, обеспокоенных снижением когнитивных способностей. ДГК составляет значительную часть структуры мозга, и её достаточный уровень связан с улучшением памяти, скорости обработки данных и общей когнитивной функции. Хотя исследования омега-3 для профилактики деменции показали неоднозначные результаты, поддержание адекватного уровня на протяжении всей жизни, по-видимому, способствует здоровью мозга. Кроме того, омега-3 оказывают противовоспалительное действие на весь организм, что может помочь при болях в суставах, вызванных артритом, сухости глаз и, возможно, расстройствах настроения, включая депрессию.
Лучшими пищевыми источниками омега-3 являются жирные сорта рыбы, такие как лосось, скумбрия, сардины и сельдь. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять рыбу не реже двух раз в неделю. Однако многие пожилые люди не употребляют её регулярно из-за высокой стоимости, сложности приготовления, опасений по поводу содержания ртути и других загрязняющих веществ, а также просто из-за личных вкусовых предпочтений. Именно здесь пищевые добавки становятся особенно ценными.
Добавки с рыбьим жиром широко доступны и, как правило, безопасны для большинства людей. Типичная рекомендация для пожилых людей — 1,000–2,000 мг ЭПК и ДГК в день. Выбирая добавки с рыбьим жиром, ищите продукты, прошедшие молекулярную дистилляцию или иную очистку для удаления таких загрязняющих веществ, как ртуть и ПХБ. Проверяйте этикетку на фактическое содержание ЭПК и ДГК, а не только на общее содержание рыбьего жира, поскольку некоторые продукты содержат большое количество других жиров с минимальным содержанием омега-3. Некоторые предпочитают добавки с омега-3 на основе масла криля или водорослей, которые также являются эффективными альтернативами.
Одно из замечаний к добавкам с рыбьим жиром заключается в том, что они оказывают лёгкое разжижающее кровь действие. Хотя это, как правило, полезно, пожилым людям, принимающим антикоагулянты, такие как варфарин или антиагрегантные препараты, следует обсудить приём рыбьего жира с врачом. Некоторые люди также испытывают лёгкое расстройство пищеварения или рыбный привкус после приёма рыбьего жира. Его часто можно свести к минимуму, принимая добавки во время еды, выбирая варианты с кишечнорастворимой оболочкой или храня их в замороженном виде.
Магний: забытый минерал
Магний участвует более чем в 300 ферментативных реакциях организма, но является одним из наиболее часто дефицитных питательных веществ у пожилых людей. Этот важнейший минерал играет ключевую роль в выработке энергии, синтезе белка, работе мышц и нервов, регуляции артериального давления, контроле уровня сахара в крови и здоровье костей. Несмотря на его важность, исследования показывают, что почти половина американцев не получают рекомендуемую дозу магния.
Дефицит магния особенно распространен у пожилых людей по нескольким причинам. Стареющие почки выводят больше магния с мочой. Многие лекарства, которые обычно принимают пожилые люди, снижают уровень магния в организме, включая диуретики от гипертонии, ингибиторы протонной помпы при рефлюксе и некоторые антибиотики. Хронические заболевания, распространенные у пожилых людей, такие как диабет 2 типа и желудочно-кишечные расстройства, могут нарушить усвоение магния. Кроме того, современный рацион питания на Западе, как правило, содержит мало продуктов, богатых магнием.
Симптомы дефицита магния поначалу могут быть незначительными, но могут включать мышечные спазмы и судороги, усталость и слабость, аритмию, повышенное артериальное давление, плохой сон, тревожность и раздражительность, а также запоры. Серьёзный дефицит может привести к более серьёзным проблемам, включая остеопороз, поскольку магний необходим для формирования костей и влияет на активность остеобластов и остеокластов — клеток, ответственных за формирование и разрушение костной ткани.
Магний поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы, помогая сосудам расслабиться, что способствует поддержанию нормального артериального давления. Он участвует в поддержании нормального сердечного ритма и может снизить риск фибрилляции предсердий. У пожилых людей с диабетом 2 типа или преддиабетом магний играет важную роль в функции инсулина и метаболизме глюкозы. Достаточный уровень магния способствует лучшему контролю уровня сахара в крови и снижению риска развития диабета.
Одним из наиболее значимых преимуществ приема магния среди пожилых людей является улучшение качества сна. Магний помогает регулировать нейромедиаторы, участвующие в процессе сна, и активирует парасимпатическую нервную систему, что способствует расслаблению. Многие отмечают, что прием магния вечером помогает им быстрее засыпать и наслаждаться более спокойным сном. Он также может помочь облегчить синдром беспокойных ног — распространенное заболевание, которое нарушает сон у многих пожилых людей.
Рекомендуемая суточная норма магния составляет 420 миллиграммов для мужчин старше 65 лет и 320 миллиграммов для женщин старше 65 лет. Хорошими пищевыми источниками магния являются листовые зеленые овощи, орехи и семена, цельнозерновые продукты, бобовые и темный шоколад. Однако для достижения оптимального уровня магния часто полезно принимать добавки. Добавки магния выпускаются в различных формах с разной скоростью усвоения и действием. Цитрат магния хорошо усваивается и может оказывать легкое слабительное действие, что делает его полезным для пожилых людей, страдающих запорами. Глицинат магния щадяще воздействует на желудок и реже вызывает расстройства пищеварения. Оксид магния усваивается хуже, но зачастую стоит дешевле.
Стоит отметить, что, хотя добавки магния в целом безопасны, слишком высокие дозы могут вызвать диарею и другие проблемы с пищеварением. Пожилым людям с заболеваниями почек следует проявлять особую осторожность и проконсультироваться с врачом перед приёмом добавок, поскольку нарушение функции почек может привести к накоплению магния.
Пробиотики: поддержка здоровья кишечника и иммунитета
В последние годы здоровью кишечника и его микробиому уделяется большое внимание, и не без оснований. В пищеварительном тракте обитают триллионы микроорганизмов, вместе называемых кишечным микробиомом. Эти бактерии играют важную роль в пищеварении, функционировании иммунитета, снижении уровня воспаления и даже в поддержании настроения и когнитивных функций благодаря взаимосвязи между кишечником и мозгом.
С возрастом разнообразие и баланс кишечной микрофлоры, как правило, снижаются. Такие факторы, как прием антибиотиков, прием лекарств, изменение рациона питания, снижение выработки желудочного сока и хронический стресс, могут нарушить микробиом кишечника. Дисбаланс микробиома кишечника, или дисбактериоз, связан с многочисленными проблемами со здоровьем, распространенными у пожилых людей, включая проблемы с пищеварением, такие как запор, диарея и вздутие живота, ослабление иммунитета и повышенную восприимчивость к инфекциям, хроническое воспаление и, возможно, даже снижение когнитивных способностей.
Пробиотические добавки содержат полезные штаммы бактерий, которые помогают восстановить и поддерживать здоровый микробиом кишечника. Разные штаммы пробиотиков оказывают разное действие, поэтому важно выбрать правильную добавку, соответствующую вашим конкретным потребностям. Виды Lactobacillus и Bifidobacterium являются наиболее часто используемыми и изученными пробиотиками. Некоторые штаммы особенно полезны для профилактики диареи, связанной с приемом антибиотиков, что важно для пожилых людей, которым может потребоваться прием антибиотиков при инфекциях. Другие штаммы могут помочь при запорах – распространенной проблеме, с которой сталкиваются многие пожилые люди.
Помимо здоровья пищеварительной системы, пробиотики поддерживают иммунитет. Около 70% иммунной системы находится в кишечнике, а полезные бактерии помогают тренировать и регулировать иммунный ответ. Некоторые исследования показывают, что регулярный приём пробиотиков может снизить частоту и продолжительность респираторных инфекций, которые могут быть особенно серьёзны для пожилых людей. Пробиотики также могут способствовать уменьшению воспаления во всём организме, потенциально принося пользу при различных заболеваниях — от артрита до сердечно-сосудистых.
Выбирая пробиотическую добавку, обратите внимание на продукты, в составе которых указаны штаммы, количество колониеобразующих единиц (КОЕ) на дозу и условия хранения для сохранения жизнеспособности. Большинство экспертов рекомендуют мультиштаммовые пробиотики, содержащие не менее 10 миллиардов КОЕ, для поддержания общего здоровья, хотя при определенных состояниях могут быть полезны и более высокие дозы. Пробиотики следует хранить в холодильнике, если только они не предназначены для длительного хранения.
Стоит также отметить, что пребиотики — разновидности клетчатки, питающие полезные кишечные бактерии, — могут действовать синергетически с пробиотиками. Многие продукты содержат пребиотики в натуральном виде, например, чеснок, лук, лук-порей, спаржа, бананы и цельнозерновые продукты. Некоторые добавки содержат пробиотики и пребиотики в так называемой синбиотической формуле.
Коэнзим Q10: энергия и поддержка сердца
Коэнзим Q10, обычно сокращённо CoQ10, — это соединение, естественным образом вырабатываемое организмом и играющее основополагающую роль в выработке энергии в клетках. Он концентрируется в органах с высокой потребностью в энергии, особенно в сердце, печени и почках. CoQ10 также действует как мощный антиоксидант, защищая клетки от повреждения свободными радикалами.
Проблема для пожилых людей заключается в том, что естественная выработка CoQ10 значительно снижается с возрастом. К 80 годам уровень CoQ10 может составлять лишь половину от уровня в молодости. Кроме того, статины, обычно назначаемые для снижения уровня холестерина, также снижают уровень CoQ10. Этот двойной эффект старения и приема лекарств может привести к тому, что у многих пожилых людей уровень CoQ10 будет недостаточным.
Добавки CoQ10, в частности, показали себя многообещающими в отношении здоровья сердца. Они могут способствовать облегчению симптомов у людей с застойной сердечной недостаточностью, стимулируя выработку энергии в сердечной мышце. Некоторые исследования показывают, что CoQ10 может способствовать умеренному снижению артериального давления. Для пожилых людей, принимающих статины, добавки CoQ10 могут помочь уменьшить мышечную боль и слабость – частые побочные эффекты этих препаратов.
Антиоксидантные свойства CoQ10 также могут быть полезны для здоровья мозга и потенциально замедлять ухудшение когнитивных функций, хотя в этой области необходимы дополнительные исследования. В некоторых исследованиях CoQ10 изучался для снижения частоты мигреней, а также для повышения эффективности тренировок и восстановления, что может быть важно для активных пожилых людей, стремящихся поддерживать форму.
Типичные рекомендации по приему добавок для пожилых людей составляют от 100 до 300 миллиграммов в день. CoQ10 жирорастворим, поэтому прием его с жирной пищей значительно улучшает усвоение. CoQ10 в форме убихинола усваивается лучше, чем убихинон, хотя он, как правило, и дороже. Добавки CoQ10, как правило, очень безопасны и имеют мало побочных эффектов, хотя иногда могут возникать легкие расстройства пищеварения.
Важные соображения безопасности
Хотя витамины и добавки могут быть полезны для здоровья пожилых людей, крайне важно подходить к их приёму обдуманно и безопасно. Больше — не всегда лучше, а чрезмерное употребление некоторых питательных веществ может быть даже вредно. Жирорастворимые витамины, такие как A, D, E и K, могут накапливаться в тканях организма и достигать токсичных уровней при длительном приёме в очень высоких дозах.
Качество добавок значительно различается у разных брендов. Индустрия пищевых добавок регулируется не так строго, как фармацевтическая, и проблемы с контролем качества, включая наличие примесей, неточную маркировку и несоответствие состава заявленному, являются печальной реальностью. Ищите добавки, прошедшие независимые испытания и имеющие сертификаты таких организаций, как USP (Фармакопея США), NSF International или ConsumerLab. Эти сертификаты подтверждают, что продукт содержит заявленный состав и не содержит вредных примесей.
Возможно, самое важное заключается в том, что добавки могут взаимодействовать с рецептурными и безрецептурными препаратами, что может привести к потенциально опасным последствиям. Например, витамин К может влиять на действие антикоагулянтов, таких как варфарин. Кальций может снижать всасывание препаратов для щитовидной железы и некоторых антибиотиков. Зверобой, хотя он и не рассматривается здесь подробно, взаимодействует со многими лекарствами. Поэтому крайне важно обсудить все добавки с врачом и фармацевтом, особенно если вы принимаете несколько лекарств.
Прежде чем принимать какие-либо новые добавки, рассмотрите возможность сдачи анализа крови на уровень питательных веществ. Это поможет выявить истинный дефицит и предотвратить ненужный приём добавок. Составьте полный список всех принимаемых вами добавок, включая дозировку и частоту приёма, и поделитесь этим списком со всеми вашими лечащими врачами. По возможности, посещая врача, приносите с собой настоящие флаконы с добавками.
Заключение
Поиск витаминов и добавок после 65 лет не должен быть слишком сложным. Сосредоточившись на питательных веществах, дефицит которых чаще всего встречается у пожилых людей и которые наиболее важны для здорового старения – витамине D, B12, кальции с магнием, омега-3 жирных кислотах, пробиотиках и, возможно, коэнзиме Q10 – вы можете составить целенаправленный план приема добавок, который поддержит ваше здоровье без лишних сложностей и затрат.
Помните, что добавки призваны дополнять, а не заменять здоровый рацион, богатый фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, нежирным белком и полезными жирами. Рассматривайте добавки как страховку, восполняющую дефицит питательных веществ, а не как замену полноценного питания. Тесно сотрудничайте со своим врачом, чтобы определить, какие добавки лучше всего подходят вашему индивидуальному состоянию здоровья, принимаемым лекарствам и потребностям в питании. При правильном подходе стратегический приём добавок поможет вам сохранить жизненную силу, независимость и качество жизни в пожилом возрасте.
Ваше здоровье и благополучие стоят инвестиций в правильное питание. Начните с обсуждения вашего питания с врачом на следующем приёме, и вместе вы сможете разработать индивидуальный план приёма добавок, который поможет вам оставаться здоровыми в течение долгих лет.
