Լավագույն վիտամիններն ու հավելումները 65 տարեկանից բարձր տարեցների համար

65 տարեկանից հետո մեր սննդային կարիքները զգալիորեն փոխվում են։ Մեր մարմինները սննդանյութերը ավելի քիչ արդյունավետ են կլանում, մենք կարող ենք ուտել փոքր չափաբաժիններով, որոշակի դեղամիջոցներ կարող են սպառել կենսական սննդանյութերը, և տարբեր առողջական խնդիրներ կարող են ազդել վիտամինների և հանքանյութերի մեր յուրացման վրա։ Չնայած հավասարակշռված սննդակարգը միշտ պետք է լինի լավ սննդի հիմքը, շատ տարեցներ կարող են օգտվել նպատակային հավելումներից՝ սննդային բացերը լրացնելու և օպտիմալ առողջությունը պահպանելու համար։

Հասկանալը, թե որ վիտամիններն ու հավելումներն են առավել օգտակար տարեցների համար, կարող է դժվար լինել՝ հաշվի առնելով դեղատների դարակներին լցոնված անթիվ ապրանքները: Այս համապարփակ ուղեցույցը կօգնի ձեզ կողմնորոշվել տարեցների սննդի աշխարհում՝ բացատրելով, թե որ հավելումներն են ամենակարևորը 65 տարեկանից հետո, ինչու են ձեր մարմինը դրանց կարիքը զգում, որքանով ընդունել և կարևոր անվտանգության նկատառումներ: Հիշե՛ք, որ չնայած այս տեղեկատվությունը հիմնված է արդիական գիտական հետազոտությունների և բժշկական առաջարկությունների վրա, դուք միշտ պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ՝ նախքան որևէ նոր հավելումների ռեժիմ սկսելը, հատկապես, եթե դուք ընդունում եք դեղատոմսով դեղեր կամ ունեք առողջական խնդիրներ:

Ինչու են տարեցները տարբեր սննդային աջակցության կարիք ունենում

Ծերացման գործընթացը բերում է բազմաթիվ ֆիզիոլոգիական փոփոխությունների, որոնք անմիջականորեն ազդում են սննդային վիճակի վրա: 65 տարեկանից հետո ձեր ստամոքսը արտադրում է ավելի քիչ թթու, որը կարևոր է որոշակի սննդանյութերի, ինչպիսիք են վիտամին B12-ը, երկաթը և կալցիումը, կլանման համար: Ձեր մաշկը դառնում է ավելի քիչ արդյունավետ արևի լույսի ազդեցությունից վիտամին D արտադրելու հարցում, նույնիսկ եթե դուք ժամանակ եք անցկացնում դրսում: Երիկամների ֆունկցիան բնականաբար նվազում է տարիքի հետ՝ ազդելով այն բանի վրա, թե ինչպես է ձեր մարմինը մշակում և պահպանում տարբեր սննդանյութեր:

Բացի այդ, շատ տարեցներ քրոնիկ հիվանդությունների համար ընդունում են բազմաթիվ դեղամիջոցներ, և այդ դեղամիջոցները կարող են խանգարել սննդանյութերի կլանմանը կամ մեծացնել որոշակի վիտամինների և հանքանյութերի արտազատումը: Օրինակ՝ թթվային ռեֆլյուքսի համար սովորաբար նշանակվող պրոտոնային պոմպի ինհիբիտորները կարող են զգալիորեն նվազեցնել վիտամին B12-ի կլանումը, մինչդեռ արյան ճնշման կարգավորման համար օգտագործվող միզամուղները կարող են սպառել կալիումի և մագնեզիումի մակարդակը: Համի և հոտի փոփոխությունները, ատամնաբուժական խնդիրները, մթերք գնելու և կերակուր պատրաստելու վրա ազդող շարժունակության նվազումը, ինչպես նաև միայնակ ապրելը կարող են նպաստել սննդակարգի անբավարար ընդունմանը:

Ավելին, մարմնի նյութափոխանակության կարիքները փոխվում են տարիքի հետ։ Տարեց մարդիկ հաճախ ընդհանուր առմամբ ավելի քիչ կալորիաների կարիք ունեն, բայց իրականում որոշակի սննդանյութերի ավելի շատ կարիք ունեն առողջությունը պահպանելու համար, ինչը ստեղծում է սննդային պարադոքսի մարտահրավեր։ Սա նշանակում է, որ սննդի յուրաքանչյուր կտորը պետք է ավելի սննդարար լինի, և հավելումները հաճախ դառնում են գործնական ռազմավարություն՝ անհրաժեշտ վիտամինների և հանքանյութերի բավարար ընդունումն ապահովելու համար։

Վիտամին D: Արևի վիտամին

Վիտամինները տարեցների համար ամենակարևոր հավելումներից մեկն են, սակայն գնահատվում է, որ 65 տարեկանից բարձր մեծահասակների ավելի քան 40%-ը այս կարևոր սննդանյութի պակաս ունի: D վիտամինը առողջության մեջ շատ ավելի մեծ դեր է խաղում, քան մարդկանց մեծ մասը գիտակցում է, գերազանցելով ոսկորների առողջության հետ իր ավանդական կապը: Այս ճարպերում լուծվող վիտամինն ավելի շատ գործում է որպես հորմոն մարմնում՝ ազդելով հարյուրավոր գեների արտահայտման վրա և ազդելով գրեթե յուրաքանչյուր օրգան-համակարգի վրա:

Ավագ սերնդի համար վիտամին D-ն անչափ կարևոր է ոսկրային խտությունը պահպանելու և օստեոպորոզն ու կոտրվածքները կանխելու համար: Այն սիներգիստորեն գործում է կալցիումի հետ՝ ոսկորները ամուր պահելու համար, բայց նաև նվազեցնում է ընկնելու ռիսկը՝ բարելավելով մկանների ուժն ու հավասարակշռությունը: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ վիտամին D-ի բավարար մակարդակ ունեցող տարեցները զգալիորեն ավելի ուժեղ ոտքերի մկաններ և ավելի լավ ֆիզիկական կատարողական ունեն, քան նրանք, ովքեր վիտամին D-ի պակաս ունեն: Սա հատկապես կարևոր է, քանի որ ընկնելը 65 տարեկանից բարձր մարդկանց մոտ վնասվածքների հետ կապված մահերի հիմնական պատճառն է:

Ոսկորների և մկանների առողջությունից զատ, վիտամին D-ն նպաստում է իմունային համակարգի գործառույթին՝ օգնելով ձեր մարմնին պայքարել վարակների դեմ և հնարավոր է՝ նվազեցնել շնչառական հիվանդությունների ծանրությունը: Նոր հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ այն կարող է դեր ունենալ սրտանոթային առողջության, ճանաչողական գործառույթի և տրամադրության կարգավորման մեջ: Դեպրեսիա ունեցող շատ տարեցների մոտ հայտնաբերվել է վիտամին D-ի ցածր մակարդակ, և հավելումները կարող են օգնել բարելավել տրամադրությունը, հատկապես ձմռան ամիսներին, երբ արևի լույսի ազդեցությունը սահմանափակ է:

Վիտամին D-ի հետ կապված խնդիրն այն է, որ բնական սննդային աղբյուրները բավականին սահմանափակ են: Ճարպոտ ձկները, ինչպիսիք են սաղմոնը և սկումբրիան, ձվի դեղնուցները և հարստացված կաթնամթերքը, պարունակում են որոշակի քանակությամբ վիտամին D, բայց դժվար է այն բավարար քանակությամբ ստանալ միայն սննդակարգի միջոցով: Չնայած ձեր մաշկը կարող է վիտամին D արտադրել արևի լույսից, այս արտադրությունը կտրուկ նվազում է տարիքի հետ: Տարեց մեծահասակները արևի ճառագայթներից արտադրում են մոտ 75%-ով պակաս վիտամին D՝ համեմատած երիտասարդների հետ, նույնիսկ նույն քանակությամբ դրսում անցկացնելով: Բացի այդ, տարեցները, ովքեր տանը չեն մնում, ապրում են հյուսիսային լայնություններում, պարբերաբար օգտագործում են արևապաշտպան քսուք կամ ունեն ավելի մուգ մաշկ, ավելի բարձր ռիսկի են ենթարկվում անբավարարության:

Մասնագետների մեծ մասը խորհուրդ է տալիս 65 տարեկանից բարձր տարեցներին օրական ընդունել 800-ից 2,000 ՄՄ վիտամին D3, չնայած որոշ անհատների կարող է անհրաժեշտ լինել ավելի բարձր դեղաչափեր՝ կախված արյան անալիզի արդյունքներից: Վիտամին D3-ը (խոլեկալցիֆերոլ) նախընտրելի ձևն է, քանի որ այն ավելի արդյունավետ է արյան մեջ մակարդակը բարձրացնելու համար, քան վիտամին D2-ը: Քանի որ վիտամին D-ն ճարպալույծ է, դրա ընդունումը որոշակի քանակությամբ ճարպ պարունակող սննդի հետ բարելավում է կլանումը: Ձեր բժիշկը կարող է ստուգել ձեր վիտամին D-ի մակարդակը պարզ արյան անալիզի միջոցով, և տարեցների համար օպտիմալ մակարդակները սովորաբար համարվում են 30-ից 50 նգ/մլ:

Վիտամին B12. Անհրաժեշտ է նյարդերի և արյան համար

Վիտամին B12-ը, որը հայտնի է նաև որպես կոբալամին, տարեցների համար մեկ այլ բացարձակապես կարևոր սննդանյութ է, սակայն դրա անբավարարությունը զարմանալիորեն տարածված է այս տարիքային խմբում: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ 60 տարեկանից բարձր մեծահասակների մինչև 20%-ը B12-ի անբավարարություն ունի, և շատ ավելի շատերի մակարդակները չեն համապատասխանում օպտիմալին: Այս վիտամինը կարևոր է կարմիր արյան բջիջների արտադրության, նյարդերի շուրջ պաշտպանիչ շերտը պահպանելու, ԴՆԹ-ն սինթեզելու և ուղեղի առողջությունն ու ճանաչողական գործառույթը պահպանելու համար:

B12 վիտամինի անբավարարության ախտանիշները կարող են թաքնված լինել և հեշտությամբ շփոթվել նորմալ ծերացման հետ։ Վաղ նշաններից են հոգնածությունը, թուլությունը և գլխապտույտը, որոնք շատ տարեցներ կարող են անտեսել որպես պարզապես ծերացում։ Անբավարարության զարգացմանը զուգընթաց կարող են զարգանալ ավելի լուրջ ախտանիշներ, այդ թվում՝ ձեռքերի և ոտքերի թմրություն և ծակծկոց, քայլելու և հավասարակշռության հետ կապված խնդիրներ, հիշողության կորուստ և շփոթվածություն, դեպրեսիա և նույնիսկ անդառնալի նյարդային վնաս, եթե բավականաչափ երկար չբուժվի։

Տարեցների մոտ B12 վիտամինի անբավարարությունը հաճախ հանդիպող պատճառը այս վիտամինի կլանման եղանակն է: Սննդից ստացված B12-ը պահանջում է ստամոքսի բավարար քանակությամբ թթու և ներքին գործոն կոչվող սպիտակուց՝ բարակ աղիքում կլանվելու համար: Տարիքի հետ շատ մարդիկ զարգացնում են ատրոֆիկ գաստրիտ կոչվող հիվանդություն, որի դեպքում ստամոքսի լորձաթաղանթը բորբոքվում է և ավելի քիչ թթու է արտադրում: Բացի այդ, տարեցների կողմից հաճախ ընդունվող որոշ դեղամիջոցներ, մասնավորապես՝ պրոտոնային պոմպի արգելակիչները և H2 պաշարիչները, որոնք օգտագործվում են թթվային ռեֆլյուքսի դեպքում, էլ ավելի են նվազեցնում ստամոքսի թթվի արտադրությունը: Մետֆորմինը, որը շաքարախտի դեմ տարածված դեղամիջոց է, նույնպես կարող է խանգարել B12-ի կլանմանը:

Բուսակեր և վեգան տարեցները հատկապես բարձր ռիսկի խմբում են, քանի որ B12-ը բնականաբար հանդիպում է գրեթե բացառապես կենդանական ծագման մթերքներում, ինչպիսիք են միսը, ձուկը, ձվերը և կաթնամթերքը: Նույնիսկ այս սննդամթերքները պարբերաբար օգտագործող տարեցները կարող են դեռևս անբավարարություն ունենալ կլանման խնդիրների պատճառով: Ահա թե ինչու շատ մասնագետներ խորհուրդ են տալիս, որ 65 տարեկանից բարձր բոլոր մեծահասակները ընդունեն B12 հավելում կամ օգտագործեն B12-ով հարստացված սնունդ՝ անկախ իրենց սննդակարգից:

Տարեցների համար B12-ի խորհուրդ տրվող օրական քանակը 2.4 միկրոգրամ է, սակայն շատ առողջապահական մասնագետներ տարեց մեծահասակների համար առաջարկում են ավելի բարձր դեղաչափեր՝ 500-ից մինչև 1,000 միկրոգրամ օրական՝ կլանման նվազումը փոխհատուցելու համար: Բարեբախտաբար, B12-ը ջրում լուծվող է, ինչը նշանակում է, որ ավելորդ քանակությունը պարզապես արտազատվում է մեզի հետ, ինչը այն շատ անվտանգ է դարձնում նույնիսկ բարձր դեղաչափերի դեպքում: B12 հավելումները լինում են մի քանի ձևերի, այդ թվում՝ հաբեր, լեզվի տակ լուծվող ենթալեզվային հաբեր և սփրեյներ: Կլանման լուրջ խնդիրներ ունեցող տարեցների համար կարող են խորհուրդ տրվել ամսական B12 ներարկումներ: Եթե կասկածվում է անբավարարություն, բժիշկը կարող է ստուգել ձեր B12 մակարդակը պարզ արյան անալիզի միջոցով:

Կալցիում. ոսկորների կառուցում և պահպանում

Կալցիումը հոմանիշ է ոսկրերի առողջությանը, և դա լավ պատճառով է։ Այս հանքանյութը ոսկրային հյուսվածքի հիմնական շինանյութն է, և ձեր կմախքը ծառայում է որպես կալցիումի հսկայական պահեստ՝ պարունակող ձեր մարմնի կալցիումի պաշարների 99%-ը։ Ձեր կյանքի ընթացքում ձեր ոսկորները անընդհատ քայքայվում և վերակառուցվում են ոսկրային վերակառուցում կոչվող գործընթացում։ Երիտասարդ տարիներին ոսկրագոյացումը գերազանցում է քայքայմանը, բայց 30 տարեկանից հետո այս հավասարակշռությունը աստիճանաբար փոխվում է, և ոսկրային կորուստը սկսում է գերազանցել առաջացմանը։

Տարեցների, մասնավորապես՝ հետդաշտանադադարային շրջանում գտնվող կանանց համար, ովքեր էստրոգենի մակարդակի նվազման պատճառով արագացած ոսկրային կորուստ են ապրում, կալցիումի բավարար ընդունումը կարևորագույն նշանակություն ունի օստեոպորոզի կանխարգելման և կոտրվածքների ռիսկի նվազեցման համար: Օստեոպորոզը ազդում է ավելի քան 10 միլիոն ամերիկացիների վրա, ևս 44 միլիոնը ցածր ոսկրային խտություն ունի: Կոնքի կոտրվածքները, որոնք սերտորեն կապված են օստեոպորոզի հետ, կարող են աղետալի լինել տարեցների համար՝ հաճախ հանգեցնելով անկախության կորստի, երկարատև խնամքի տեղավորման և մահացության ռիսկի բարձրացման:

Ոսկորների առողջությունից բացի, կալցիումը կարևոր դեր է խաղում մկանների կծկման, նյարդային ազդակների փոխանցման, արյան մակարդման և սրտի նորմալ ռիթմի պահպանման գործում: Երբ սննդային կալցիումը բավարար չէ, ձեր մարմինը կալցիում է դուրս քաշում ոսկորներից՝ այս կարևոր գործառույթների համար արյան մեջ կալցիումի նորմալ մակարդակը պահպանելու համար, ժամանակի ընթացքում աստիճանաբար թուլացնելով ձեր կմախքը:

Կալցիումի հավելումների հետ կապված խնդիրն այն է, որ կլանման և օգտագործման վրա ազդում են բազմաթիվ գործոններ: Նախ, ձեր մարմինը կարող է միաժամանակ կլանել միայն մոտ 500 միլիգրամ կալցիում, ուստի եթե դուք ընդունում եք հավելումներ, ապա լավագույնն է դեղաչափը բաժանել օրվա ընթացքում: Կալցիումի կլանման համար անհրաժեշտ է բավարար քանակությամբ վիտամին D, այդ իսկ պատճառով այս երկու սննդանյութերը հաճախ խորհուրդ են տրվում միասին: Կալցիումի կարբոնատը, ամենատարածված և մատչելի ձևը, կլանման համար պահանջում է ստամոքսի թթու և պետք է ընդունվի սննդի հետ: Կալցիումի ցիտրատը, չնայած մի փոքր ավելի թանկ է, կարող է ընդունվել սննդի հետ կամ առանց սննդի, և կարող է ավելի լավ կլանվել ստամոքսի թթվայնության նվազմամբ տարեցների կամ թթվայնությունը նվազեցնող դեղամիջոցներ ընդունողների կողմից:

65 տարեկանից բարձր կանայք օրական կարիք ունեն 1,200 միլիգրամ կալցիումի, մինչդեռ տղամարդիկ մինչև 71 տարեկանը 1,000 միլիգրամ են պահանջում, ապա՝ 1,200 միլիգրամ դրանից հետո։ Այնուամենայնիվ, կարևոր է հաշվի առնել կալցիումի ստացումը բոլոր աղբյուրներից, ներառյալ սննդակարգը և հավելումները։ Լավ սննդային աղբյուրներից են կաթնամթերքը, հարստացված բուսական կաթը, տերևավոր կանաչ բանջարեղենը, ոսկորներով պահածոյացված ձուկը և հարստացված սնունդը։ Շատ մարդիկ կարող են բավարարել իրենց կալցիումի կարիքի զգալի մասը սննդակարգի միջոցով՝ պահանջելով միայն չնչին հավելումներ՝ օպտիմալ ընդունման հասնելու համար։

Կալցիումի հավելումների հետ կապված կան մի քանի կարևոր զգուշացումներ: Որոշ ուսումնասիրություններում չափից շատ կալցիումի ընդունումը, մասնավորապես հավելումներից, կապված է երիկամների քարերի առաջացման և հնարավոր սրտանոթային խնդիրների ռիսկի բարձրացման հետ, չնայած հետազոտությունները հակասական են: Մասնագետների մեծ մասը խորհուրդ է տալիս չգերազանցել բոլոր աղբյուրներից օրական ընդունվող ընդհանուր 2,000-2,500 միլիգրամը: Կալցիումը կարող է նաև խանգարել այլ հանքանյութերի, ինչպիսիք են երկաթը և ցինկը, ինչպես նաև որոշակի դեղամիջոցների, այդ թվում՝ վահանաձև գեղձի հորմոնների և որոշ հակաբիոտիկների, կլանմանը, ուստի հավելումների ընդունման ժամկետը կարևոր է:

Օմեգա-3 ճարպաթթուներ. ուղեղի և սրտի պաշտպանություն

Ձկան յուղի մեջ պարունակվող Օմեգա-3 ճարպաթթուները, մասնավորապես՝ EPA-ն (էյկոզապենտաենաթթու) և DHA-ն (դոկոզահեքսաենաթթու), դարձել են տարեցների համար ամենաշատ ուսումնասիրված և օգտակար հավելումները։ Այս կարևոր ճարպերը կոչվում են «անհրաժեշտ», քանի որ ձեր մարմինը չի կարող դրանք արտադրել և պետք է ստանա սննդակարգից կամ հավելումներից։ Դրանք ծառայում են որպես բջջային թաղանթների կարևոր շինանյութեր ամբողջ մարմնում և հատկապես կենտրոնացած են ուղեղում և սրտում։

Սրտանոթային առողջության համար օմեգա-3-ները ունեն բազմաթիվ օգտակար ազդեցություններ։ Դրանք օգնում են նվազեցնել տրիգլիցերիդների մակարդակը, որոնք արյան մեջ ճարպեր են, որոնք բարձրացված վիճակում նպաստում են սրտի հիվանդությունների ռիսկին։ Դրանք ունեն հակաբորբոքային հատկություններ, որոնք կարող են օգնել կայունացնել զարկերակային վահանիկը՝ նվազեցնելով դրա պատռվելու և սրտի կաթվածի առաջացման հավանականությունը։ Օմեգա-3-ները կարող են օգնել պահպանել առողջ արյան ճնշումը, նվազեցնել արյան մակարդման հակումը և աջակցել սրտի մկանների էլեկտրական կայունությանը, հնարավոր է՝ նվազեցնելով վտանգավոր առիթմիաների ռիսկը։

Օմեգա-3 ճարպաթթուների ուղեղի համար օգտակար հատկությունները հատկապես կարևոր են ճանաչողական անկման հետ կապված մտահոգված տարեցների համար: DHA-ն կազմում է ուղեղի կառուցվածքի զգալի մասը, և բավարար մակարդակները կապված են ավելի լավ հիշողության, տվյալների մշակման արագության և ընդհանուր ճանաչողական գործառույթի հետ: Չնայած դեմենցիայի կանխարգելման համար օմեգա-3-ների վերաբերյալ հետազոտությունները ցույց են տվել խառը արդյունքներ, ողջ կյանքի ընթացքում բավարար մակարդակի պահպանումը, կարծես, նպաստում է ուղեղի առողջությանը: Բացի այդ, օմեգա-3-ները ունեն հակաբորբոքային ազդեցություն ամբողջ մարմնում, որը կարող է օգնել արթրիտի հետևանքով առաջացած հոդերի ցավի, չոր աչքերի և հնարավոր է՝ տրամադրության խանգարումների, այդ թվում՝ դեպրեսիայի դեպքում:

Օմեգա-3-ի լավագույն սննդային աղբյուրները ճարպոտ ձկներն են, ինչպիսիք են սաղմոնը, սկումբրիան, սարդինը և սարդինը: Ամերիկյան սրտի ասոցիացիան խորհուրդ է տալիս ձուկ ուտել շաբաթական առնվազն երկու անգամ: Այնուամենայնիվ, շատ տարեցներ ձուկ չեն օգտագործում պարբերաբար՝ գնի, պատրաստման դժվարությունների, սնդիկի կամ այլ աղտոտիչների վերաբերյալ մտահոգությունների կամ պարզապես անձնական ճաշակի նախասիրությունների պատճառով: Ահա թե որտեղ է արժեքավոր դառնում հավելումների ընդունումը:

Ձկան յուղի հավելումները լայնորեն մատչելի են և ընդհանուր առմամբ անվտանգ են մարդկանց մեծամասնության համար: Ավագ սերնդի համար տիպիկ խորհուրդ է տրվում օրական 1,000-ից 2,000 միլիգրամ EPA և DHA համակցված ընդունում: Ձկան յուղի հավելում ընտրելիս փնտրեք մոլեկուլային թորած կամ այլ կերպ մաքրված արտադրանք՝ սնդիկի և ՊԽԲ-ների նման աղտոտիչները հեռացնելու համար: Ստուգեք պիտակը՝ EPA-ի և DHA-ի իրական պարունակության համար, այլ ոչ թե միայն ձկան յուղի ընդհանուր քանակի համար, քանի որ որոշ արտադրանքներ պարունակում են մեծ քանակությամբ այլ յուղեր՝ նվազագույն օմեգա-3-ով: Որոշ մարդիկ նախընտրում են կրիլի յուղ կամ ջրիմուռների վրա հիմնված օմեգա-3 հավելումներ, որոնք նույնպես արդյունավետ այլընտրանքներ են:

Ձկան յուղի հավելումների հետ կապված մեկ նկատառում այն է, որ դրանք ունեն արյան մեղմ նոսրացնող ազդեցություն: Չնայած սա ընդհանուր առմամբ օգտակար է, տարեցները, որոնք ընդունում են հակակոագուլյանտ դեղամիջոցներ, ինչպիսիք են վարֆարինը կամ հակաթրոմբոցիտային դեղամիջոցները, պետք է քննարկեն ձկան յուղի հավելումների ընդունման հարցը իրենց բժշկի հետ: Որոշ մարդիկ նաև ունենում են աննշան մարսողական խանգարում կամ ձկան հետհամ ձկան յուղի հետ, որը հաճախ կարելի է նվազագույնի հասցնել՝ հավելումները ընդունելով սննդի հետ, ընտրելով աղիքային պատերով տարբերակներ կամ դրանք սառեցված վիճակում պահելով:

Մագնեզիում. մոռացված հանքանյութ

Մագնեզիումը մասնակցում է օրգանիզմում տեղի ունեցող ավելի քան 300 ֆերմենտային ռեակցիաների, սակայն այն տարեց մեծահասակների մոտ ամենատարածված անբավարար սննդանյութերից մեկն է: Այս կարևոր հանքանյութը կարևոր դեր է խաղում էներգիայի արտադրության, սպիտակուցների սինթեզի, մկանների և նյարդերի ֆունկցիայի, արյան ճնշման կարգավորման, արյան մեջ շաքարի մակարդակի վերահսկման և ոսկորների առողջության մեջ: Չնայած իր կարևորությանը, ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ամերիկացիների գրեթե կեսը չի ստանում մագնեզիումի խորհուրդ տրվող նորման:

Մասնավորապես տարեցների մոտ մագնեզիումի անբավարարությունն ավելի տարածված է դառնում մի քանի գործոնների պատճառով: Տարեց երիկամները մեզի հետ ավելի շատ մագնեզիում են արտազատում: Տարեցների կողմից հաճախ ընդունվող շատ դեղամիջոցներ նվազեցնում են մագնեզիումը, այդ թվում՝ արյան ճնշման համար նախատեսված միզամուղները, թթվային ռեֆլյուքսի համար նախատեսված պրոտոնային պոմպի ինհիբիտորները և որոշակի հակաբիոտիկներ: Տարեց մեծահասակների մոտ տարածված քրոնիկ հիվանդությունները, ինչպիսիք են 2-րդ տիպի շաքարախտը և ստամոքս-աղիքային խանգարումները, կարող են խաթարել մագնեզիումի կլանումը: Բացի այդ, ժամանակակից արևմտյան սննդակարգը հակված է ցածր լինել մագնեզիումով հարուստ սննդից:

Մագնեզիումի անբավարարության ախտանիշները սկզբում կարող են աննշան լինել, բայց կարող են ներառել մկանային ջղաձգություններ և սպազմեր, հոգնածություն և թուլություն, անկանոն սրտխփոց, բարձր արյան ճնշում, քնի վատ որակ, անհանգստություն և դյուրագրգռություն, ինչպես նաև փորկապություն: Լուրջ անբավարարությունը կարող է հանգեցնել ավելի լուրջ խնդիրների, այդ թվում՝ օստեոպորոզի, քանի որ մագնեզիումը կարևոր է ոսկրերի ձևավորման համար և ազդում է օստեոբլաստների և օստեոկլաստների՝ ոսկրային հյուսվածքի կառուցման և քայքայման համար պատասխանատու բջիջների գործունեության վրա:

Մագնեզիումը նպաստում է սրտանոթային առողջությանը՝ օգնելով արյան անոթների թուլացմանը, ինչը նպաստում է առողջ արյան ճնշմանը: Այն ներգրավված է սրտի նորմալ ռիթմի պահպանման մեջ և կարող է նվազեցնել նախասրտերի ֆիբրիլյացիայի ռիսկը: 2-րդ տիպի շաքարախտով կամ նախադիաբետով տարեցների համար մագնեզիումը կարևոր դեր է խաղում ինսուլինի ֆունկցիայի և գլյուկոզի նյութափոխանակության մեջ: Մագնեզիումի բավարար մակարդակը կապված է արյան մեջ շաքարի ավելի լավ վերահսկողության և շաքարախտի ռիսկի նվազման հետ:

Ավագ սերնդի շրջանում մագնեզիումի հավելումների ամենագնահատված առավելություններից մեկը քնի որակի բարելավումն է: Մագնեզիումը նպաստում է քնի հետ կապված նյարդահաղորդիչների կարգավորմանը և ակտիվացնում է պարասիմպաթիկ նյարդային համակարգը, որը նպաստում է թուլացմանը: Շատերը նկատել են, որ երեկոյան մագնեզիում ընդունելը օգնում է ավելի արագ քնել և վայելել ավելի հանգիստ քուն: Այն կարող է նաև օգնել թեթևացնել անհանգիստ ոտքերի համախտանիշը, որը տարածված հիվանդություն է, որը խաթարում է քունը շատ տարեց մեծահասակների մոտ:

Մագնեզիումի խորհուրդ տրվող օրական նորման 65 տարեկանից բարձր տղամարդկանց համար կազմում է 420 միլիգրամ, իսկ 65 տարեկանից բարձր կանանց համար՝ 320 միլիգրամ: Լավ սննդային աղբյուրներից են տերևավոր կանաչ բանջարեղենը, ընկույզը և սերմերը, ամբողջական հացահատիկները, լոբազգիները և մուգ շոկոլադը: Այնուամենայնիվ, լրացուցիչ նյութերը հաճախ օգտակար են օպտիմալ մակարդակին հասնելու համար: Մագնեզիումի հավելումները լինում են տարբեր ձևերի՝ տարբեր կլանման արագությամբ և ազդեցությամբ: Մագնեզիումի ցիտրատը լավ է ներծծվում և կարող է ունենալ մեղմ լուծողական ազդեցություն, ինչը այն օգտակար է դարձնում փորկապությամբ տառապող տարեցների համար: Մագնեզիումի գլիցինատը մեղմ է ստամոքսի համար և ավելի քիչ հավանական է, որ մարսողական խանգարումներ առաջացնի: Մագնեզիումի օքսիդը ավելի քիչ է ներծծվում, բայց հաճախ ավելի էժան է:

Հարկ է նշել, որ չնայած մագնեզիումի հավելումները ընդհանուր առմամբ անվտանգ են, շատ բարձր դեղաչափերը կարող են առաջացնել լուծ և այլ մարսողական խնդիրներ: Երիկամների հիվանդություն ունեցող տարեցները պետք է հատկապես զգույշ լինեն և խորհրդակցեն իրենց բժշկի հետ հավելումներ ընդունելուց առաջ, քանի որ երիկամների ֆունկցիայի խանգարումը կարող է հանգեցնել մագնեզիումի կուտակման:

Պրոբիոտիկներ. Աղիների և Իմունային համակարգի առողջությանը նպաստող

Վերջին տարիներին աղիների առողջության և աղիքային միկրոբիոմի կարևորությունը մեծ ուշադրության է արժանացել, և դա լավ պատճառներով։ Ձեր մարսողական համակարգը տրիլիոնավոր միկրոօրգանիզմների տունն է, որոնք միասին հայտնի են որպես աղիքային միկրոբիոմ, և այս մանրէները մեծ դեր են խաղում մարսողության, իմունային համակարգի գործառույթի, բորբոքման մակարդակի և նույնիսկ տրամադրության և ճանաչողական առողջության մեջ՝ աղիք-ուղեղ կապի միջոցով։

Տարիքի հետ աղիքային մանրէների բազմազանությունն ու հավասարակշռությունը հակված են նվազելու: Այդ գործոնները, ինչպիսիք են հակաբիոտիկների օգտագործումը, դեղորայքը, սննդակարգի փոփոխությունները, ստամոքսահյութի արտադրության նվազումը և քրոնիկ սթրեսը, բոլորը կարող են խաթարել աղիքային միկրոբիոմը: Անհավասարակշռված աղիքային միկրոբիոմը, կամ դիսբիոզը, կապված է տարեցների մոտ տարածված բազմաթիվ առողջական խնդիրների հետ, այդ թվում՝ մարսողական խնդիրների, ինչպիսիք են փորկապությունը, լուծը և փքվածությունը, իմունային համակարգի թուլացումը և վարակների նկատմամբ զգայունության բարձրացումը, քրոնիկ բորբոքումը և հնարավոր է նույնիսկ ճանաչողական անկումը:

Պրոբիոտիկ հավելումները պարունակում են օգտակար բակտերիաների շտամներ, որոնք կարող են օգնել վերականգնել և պահպանել առողջ աղիքային միկրոբիոմը: Տարբեր պրոբիոտիկ շտամներ ունեն տարբեր ազդեցություններ, ուստի կարևոր է ընտրել ճիշտ հավելումը ձեր կոնկրետ կարիքներին համապատասխան: Lactobacillus և Bifidobacterium տեսակները ամենատարածված և ուսումնասիրված պրոբիոտիկներն են: Որոշ շտամներ հատկապես օգտակար են հակաբիոտիկների հետ կապված լուծը կանխելու համար, ինչը կարևոր է տարեցների համար, ովքեր կարող են հակաբիոտիկներ ընդունել վարակների դեպքում: Այլ շտամներ կարող են օգնել փորկապության դեպքում, որը տարածված խնդիր է շատ տարեց մեծահասակների համար:

Մարսողական համակարգի առողջությունից զատ, պրոբիոտիկները նպաստում են իմունային համակարգի գործառույթին: Ձեր իմունային համակարգի մոտ 70%-ը գտնվում է աղիքներում, և օգտակար մանրէները օգնում են մարզել և կարգավորել իմունային պատասխանները: Որոշ հետազոտություններ ցույց են տալիս, որ պրոբիոտիկների կանոնավոր օգտագործումը կարող է նվազեցնել շնչառական վարակների հաճախականությունը և տևողությունը, որոնք կարող են հատկապես լուրջ լինել տարեց մեծահասակների համար: Պրոբիոտիկները կարող են նաև օգնել նվազեցնել բորբոքումները ամբողջ մարմնում, հնարավոր է՝ օգտակար լինելով արթրիտից մինչև սրտանոթային հիվանդություններ:

Պրոբիոտիկ հավելում ընտրելիս փնտրեք այնպիսի արտադրանք, որը նշում է ներառված շտամները, տրամադրում է գաղութ առաջացնող միավորների (ԳԿՄ) քանակը մեկ դեղաչափի համար և պատշաճ կերպով պահվել է՝ կենսունակությունը պահպանելու համար: Մասնագետների մեծ մասը խորհուրդ է տալիս բազմաշտամ պրոբիոտիկներ, որոնք պարունակում են առնվազն 10 միլիարդ ԳԿՄ՝ ընդհանուր առողջության պահպանման համար, չնայած ավելի բարձր դեղաչափերը կարող են օգտակար լինել որոշակի վիճակների համար: Պրոբիոտիկները պետք է պահվեն սառնարանում, եթե դրանք հատուկ մշակված չեն պահպանման ժամկետը երկար պահելու համար:

Նաև հարկ է նշել, որ պրեբիոտիկները, որոնք մանրաթելերի տեսակներ են, որոնք սնուցում են օգտակար աղիքային մանրէները, կարող են սիներգիստորեն աշխատել պրոբիոտիկների հետ: Շատ սննդամթերքներ, այդ թվում՝ սխտորը, սոխը, պրասը, սպարժը, բանանը և ամբողջական հացահատիկները, բնականաբար պարունակում են պրեբիոտիկներ: Որոշ հավելումներ համատեղում են պրոբիոտիկները պրեբիոտիկների հետ այսպես կոչված սինբիոտիկ բանաձևում:

Կոենզիմ Q10. Էներգիայի և սրտի աջակցություն

Կոենզիմ Q10-ը, որը սովորաբար կրճատվում է որպես CoQ10, ձեր մարմնի կողմից բնականորեն արտադրվող միացություն է, որը հիմնարար դեր է խաղում բջիջներում էներգիայի արտադրության մեջ: Այն կենտրոնացած է բարձր էներգիայի պահանջարկ ունեցող օրգաններում, մասնավորապես սրտում, լյարդում և երիկամներում: CoQ10-ը նաև գործում է որպես հզոր հակաօքսիդանտ՝ պաշտպանելով բջիջները ազատ ռադիկալների պատճառած վնասից:

Տարեցների համար խնդիրն այն է, որ CoQ10-ի բնական արտադրությունը զգալիորեն նվազում է տարիքի հետ։ 80 տարեկանում CoQ10-ի մակարդակը կարող է լինել երիտասարդության մակարդակի միայն կեսը։ Բացի այդ, խոլեստերինը իջեցնելու համար սովորաբար նշանակվող ստատինային դեղամիջոցները նույնպես նվազեցնում են CoQ10-ի մակարդակը։ Ծերացման և դեղորայքի այս կրկնակի ազդեցությունը կարող է շատ տարեցների մոտ թողնել CoQ10-ի ոչ օպտիմալ մակարդակի վրա։

Մասնավորապես սրտի առողջության համար CoQ10 հավելումը խոստումնալից է եղել մի քանի ոլորտներում: Այն կարող է օգնել բարելավել սրտի անբավարարություն ունեցող մարդկանց ախտանիշները՝ աջակցելով սրտի մկանների էներգիայի արտադրությանը: Որոշ հետազոտություններ ենթադրում են, որ CoQ10-ը կարող է օգնել որոշ չափով իջեցնել արյան ճնշումը: Ստատիններ ընդունող տարեցների համար CoQ10 հավելումը կարող է օգնել նվազեցնել մկանային ցավը և թուլությունը, որոնք այս դեղերի տարածված կողմնակի ազդեցություններն են:

CoQ10-ի հակաօքսիդանտային հատկությունները կարող են նաև օգտակար լինել ուղեղի առողջության համար և հնարավոր է՝ դանդաղեցնեն ճանաչողական անկումը, չնայած այս ոլորտում անհրաժեշտ են լրացուցիչ հետազոտություններ: Որոշ ուսումնասիրություններ ուսումնասիրել են CoQ10-ի օգտագործումը միգրենի հաճախականությունը նվազեցնելու և մարզումների արդյունավետությունն ու վերականգնումը խթանելու համար, ինչը կարող է կարևոր լինել ակտիվ տարեցների համար, ովքեր փորձում են պահպանել ֆիզիկական պատրաստվածությունը:

Ավագ սերնդի համար առաջարկվող հավելումների քանակը տատանվում է օրական 100-ից 300 միլիգրամի սահմաններում: CoQ10-ը ճարպալույծ է, ուստի այն որոշակի քանակությամբ ճարպ պարունակող սննդի հետ ընդունելը զգալիորեն բարելավում է կլանումը: CoQ10-ի ուբիքինոլային ձևն ավելի հեշտությամբ է կլանվում, քան ուբիքինոնը, չնայած այն նաև սովորաբար ավելի թանկ է: CoQ10 հավելումները, որպես կանոն, շատ անվտանգ են՝ քիչ կողմնակի ազդեցություններով, չնայած երբեմն կարող են առաջանալ թեթև մարսողական խանգարումներ:

Կարևոր անվտանգության նկատառումներ

Թեև վիտամիններն ու հավելումները կարող են զգալի առողջապահական օգուտներ բերել տարեցների համար, կարևոր է հավելումների ընդունմանը մոտենալ մտածված և անվտանգ կերպով: Ավելի շատը միշտ չէ, որ ավելի լավ է, և որոշակի սննդանյութերի չափազանց մեծ քանակություն ընդունելը կարող է իրականում վնասակար լինել: Ճարպում լուծվող վիտամինները, ներառյալ A, D, E և K-ն, կարող են կուտակվել մարմնի հյուսվածքներում և հասնել թունավոր մակարդակի, եթե ժամանակի ընթացքում ընդունվեն շատ բարձր չափաբաժիններով:

Հավելումների որակը զգալիորեն տարբերվում է տարբեր ապրանքանիշերի միջև: Հավելումների արդյունաբերությունը չի կարգավորվում այնքան խիստ, որքան դեղագործական դեղամիջոցները, և որակի վերահսկողության հետ կապված խնդիրները, ներառյալ աղտոտումը, անճշտ պիտակավորումը և այն արտադրանքը, որը չի պարունակում այն, ինչ նրանք պնդում են, ցավալի իրականություն են: Փնտրեք այնպիսի հավելումներ, որոնք փորձարկվել են երրորդ կողմի կողմից և ունեն USP (Միացյալ Նահանգների դեղագիրք), NSF International կամ ConsumerLab նման կազմակերպությունների հավաստագրման կնիքներ: Այս հավաստագրերը հաստատում են, որ արտադրանքը պարունակում է այն, ինչ պնդում է պիտակը և զերծ է վնասակար աղտոտիչներից:

Հավանաբար ամենակարևորը այն է, որ հավելումները կարող են փոխազդել դեղատոմսով և առանց դեղատոմսի վաճառվող դեղամիջոցների հետ պոտենցիալ վտանգավոր ձևերով: Օրինակ՝ վիտամին K-ն կարող է խանգարել արյան նոսրացնող դեղամիջոցների, ինչպիսին է վարֆարինը, ազդեցությանը: Կալցիումը կարող է նվազեցնել վահանաձև գեղձի դեղամիջոցների և որոշակի հակաբիոտիկների կլանումը: Սուրբ Հովհաննեսի խոտը, չնայած այստեղ մանրամասն չի քննարկվում, փոխազդում է բազմաթիվ դեղամիջոցների հետ: Ահա թե ինչու է բացարձակապես կարևոր բոլոր հավելումները քննարկել ձեր բժշկի և դեղագործի հետ, հատկապես, եթե դուք ընդունում եք մի քանի դեղամիջոց:

Մինչև որևէ նոր հավելում սկսելը, խորհուրդ է տրվում արյան անալիզով ստուգել սննդանյութերի մակարդակը: Սա կարող է օգնել բացահայտել իրական անբավարարությունները և կանխել ավելորդ հավելումները: Պահեք ձեր ընդունած բոլոր հավելումների ամբողջական ցանկը, ներառյալ դեղաչափերը և դրանց ընդունման հաճախականությունը, և կիսվեք այս ցանկով ձեր բոլոր առողջապահական ծառայություններ մատուցողների հետ: Բժիշկներին այցելելիս, հնարավորության դեպքում, այցելեք ձեր իսկական հավելումների շշերը:

Եզրափակում

65 տարեկանից հետո վիտամինների և հավելումների կարիքների բավարարումը պարտադիր չէ, որ ծանրաբեռնված լինի: Կենտրոնանալով տարեցների մոտ ամենատարածված և առողջ ծերացման համար ամենակարևոր սննդանյութերի՝ վիտամին D-ի, B12-ի, մագնեզիումով կալցիումի, օմեգա-3 ճարպաթթուների, պրոբիոտիկների և հնարավոր է՝ CoQ10-ի վրա՝ կարող եք ստեղծել նպատակային հավելումների պլան, որը կաջակցի ձեր առողջությանը առանց ավելորդ բարդությունների կամ ծախսերի:

Հիշե՛ք, որ հավելումները նախատեսված են լրացնելու, այլ ոչ թե փոխարինելու մրգերով, բանջարեղենով, ամբողջական հացահատիկներով, նիհար սպիտակուցներով և առողջ ճարպերով հարուստ առողջ սննդակարգը: Մտածեք հավելումների մասին որպես սննդային բացերը լրացնելու ապահովագրություն, այլ ոչ թե որպես լավ սննդի փոխարինող: Համագործակցեք ձեր բժշկի հետ՝ որոշելու համար, թե որ հավելումներն են առավել հարմար ձեր անհատական առողջական վիճակի, դեղորայքի և սննդային կարիքների համար: Ճիշտ մոտեցմամբ ռազմավարական հավելումները կարող են օգնել ձեզ պահպանել կենսունակությունը, անկախությունը և կյանքի որակը հետագա տարիներին:

Ձեր առողջությունն ու բարեկեցությունը արժեն ճիշտ սննդի մեջ ներդրմանը: Սկսեք՝ հաջորդ հանդիպման ժամանակ ձեր բժշկի հետ քննարկելով ձեր սննդային կարգավիճակը, և միասին կարող եք մշակել անհատականացված հավելումների պլան, որը կնպաստի ձեր առաջիկա առողջ տարիների կյանքին: