A partir de los 65 años, nuestras necesidades nutricionales cambian significativamente. Nuestro cuerpo absorbe los nutrientes con menor eficacia, solemos comer porciones más pequeñas, ciertos medicamentos pueden agotar nutrientes esenciales y diversas afecciones de salud pueden afectar la forma en que procesamos las vitaminas y los minerales. Si bien una dieta equilibrada siempre debe ser la base de una buena nutrición, muchos adultos mayores pueden beneficiarse de la suplementación específica para cubrir carencias nutricionales y mantener una salud óptima.
Entender qué vitaminas y suplementos son más beneficiosos para las personas mayores puede resultar abrumador dada la infinidad de productos que hay en las farmacias. Esta guía completa le ayudará a orientarse en el mundo de la nutrición para personas mayores, explicando qué suplementos son más importantes después de los 65 años, por qué su cuerpo los necesita, la dosis adecuada y consideraciones de seguridad importantes. Recuerde que, si bien esta información se basa en investigaciones científicas y recomendaciones médicas actuales, siempre debe consultar con su médico antes de comenzar cualquier nuevo régimen de suplementos, especialmente si toma medicamentos recetados o tiene alguna afección médica preexistente.
¿Por qué las personas mayores necesitan un apoyo nutricional diferente?
El proceso de envejecimiento conlleva numerosos cambios fisiológicos que afectan directamente al estado nutricional. Después de los 65 años, el estómago produce menos ácido, esencial para absorber ciertos nutrientes como la vitamina B12, el hierro y el calcio. La piel se vuelve menos eficiente en la producción de vitamina D a partir de la exposición solar, incluso pasando tiempo al aire libre. La función renal disminuye naturalmente con la edad, lo que afecta la forma en que el cuerpo procesa y retiene diversos nutrientes.
Además, muchos adultos mayores toman varios medicamentos para afecciones crónicas, y estos fármacos pueden interferir con la absorción de nutrientes o aumentar la excreción de ciertas vitaminas y minerales. Por ejemplo, los inhibidores de la bomba de protones, comúnmente recetados para el reflujo ácido, pueden reducir significativamente la absorción de vitamina B12, mientras que los diuréticos utilizados para controlar la presión arterial pueden agotar los niveles de potasio y magnesio. Los cambios en el gusto y el olfato, los problemas dentales, la movilidad reducida que dificulta la compra de alimentos y la preparación de comidas, y vivir solo pueden contribuir a una ingesta nutricional inadecuada.
Además, las necesidades metabólicas del cuerpo cambian con la edad. Las personas mayores suelen requerir menos calorías en general, pero en realidad necesitan más de ciertos nutrientes para mantenerse sanas, lo que crea una compleja paradoja nutricional. Esto significa que cada bocado debe ser más rico en nutrientes, y la suplementación se convierte a menudo en una estrategia práctica para asegurar una ingesta adecuada de vitaminas y minerales esenciales.
Vitamina D: La vitamina del sol
Las vitaminas son uno de los suplementos más importantes para las personas mayores; sin embargo, se estima que más del 40 % de los adultos mayores de 65 años presentan deficiencia de este nutriente esencial. La vitamina D desempeña un papel mucho más importante en la salud de lo que la mayoría de la gente cree, yendo mucho más allá de su tradicional asociación con la salud ósea. Esta vitamina liposoluble actúa más como una hormona en el organismo, influyendo en la expresión de cientos de genes y afectando prácticamente a todos los sistemas orgánicos.
Para las personas mayores, la vitamina D es fundamental para mantener la densidad ósea y prevenir la osteoporosis y las fracturas. Actúa en sinergia con el calcio para fortalecer los huesos y, además, reduce el riesgo de caídas al mejorar la fuerza muscular y el equilibrio. Diversos estudios han demostrado que las personas mayores con niveles adecuados de vitamina D tienen músculos de las piernas significativamente más fuertes y un mejor rendimiento físico que aquellas con deficiencia. Esto es especialmente importante dado que las caídas son la principal causa de muerte por lesiones en personas mayores de 65 años.
Además de fortalecer los huesos y los músculos, la vitamina D refuerza el sistema inmunitario, ayudando al cuerpo a combatir las infecciones y reduciendo potencialmente la gravedad de las enfermedades respiratorias. Investigaciones recientes sugieren que podría influir en la salud cardiovascular, la función cognitiva y la regulación del estado de ánimo. Se ha observado que muchos adultos mayores con depresión presentan niveles bajos de vitamina D, y la suplementación podría ayudar a mejorar el estado de ánimo, especialmente durante los meses de invierno, cuando la exposición a la luz solar es limitada.
El problema con la vitamina D radica en que las fuentes naturales de alimentos son bastante limitadas. Los pescados grasos como el salmón y la caballa, las yemas de huevo y los productos lácteos fortificados contienen algo de vitamina D, pero es difícil obtener cantidades suficientes solo con la dieta. Si bien la piel puede producir vitamina D a partir de la luz solar, esta producción disminuye drásticamente con la edad. Los adultos mayores producen aproximadamente un 75 % menos de vitamina D por la exposición al sol en comparación con las personas jóvenes, incluso con la misma cantidad de tiempo al aire libre. Además, las personas mayores que permanecen en casa, viven en latitudes septentrionales, usan protector solar con regularidad o tienen la piel más oscura corren un riesgo aún mayor de deficiencia.
La mayoría de los expertos recomiendan que las personas mayores de 65 años tomen entre 800 y 2,000 UI de vitamina D3 al día, aunque algunas personas pueden necesitar dosis más altas según los resultados de un análisis de sangre. La vitamina D3 (colecalciferol) es la forma preferida, ya que es más eficaz para elevar los niveles en sangre que la vitamina D2. Debido a que la vitamina D es liposoluble, tomarla con una comida que contenga algo de grasa mejora su absorción. Su médico puede comprobar sus niveles de vitamina D con un simple análisis de sangre, y los niveles óptimos para las personas mayores generalmente se consideran entre 30 y 50 ng/ml.
Vitamina B12: Esencial para los nervios y la sangre
La vitamina B12, también conocida como cobalamina, es otro nutriente fundamental para las personas mayores, sin embargo, su deficiencia es sorprendentemente común en este grupo de edad. Los estudios sugieren que hasta el 20 % de los adultos mayores de 60 años tienen deficiencia de B12, y muchos más presentan niveles subóptimos. Esta vitamina es esencial para la producción de glóbulos rojos, el mantenimiento de la mielina (la capa protectora que recubre los nervios), la síntesis de ADN y el buen funcionamiento cerebral y cognitivo.
Los síntomas de la deficiencia de vitamina B12 pueden ser insidiosos y confundirse fácilmente con el envejecimiento normal. Los primeros signos incluyen fatiga, debilidad y mareos, que muchos adultos mayores podrían atribuir simplemente a la edad. A medida que la deficiencia progresa, pueden desarrollarse síntomas más graves, como entumecimiento y hormigueo en manos y pies, dificultad para caminar y problemas de equilibrio, pérdida de memoria y confusión, depresión e incluso daño nervioso irreversible si no se trata a tiempo.
La deficiencia de vitamina B12 es tan común en las personas mayores debido a la forma en que se absorbe esta vitamina. La vitamina B12 proveniente de los alimentos requiere una cantidad adecuada de ácido estomacal y una proteína llamada factor intrínseco para ser absorbida en el intestino delgado. Con la edad, muchas personas desarrollan una afección llamada gastritis atrófica, en la que la mucosa del estómago se inflama y produce menos ácido. Además, ciertos medicamentos que suelen tomar las personas mayores, en particular los inhibidores de la bomba de protones y los bloqueadores H2 utilizados para el reflujo ácido, reducen aún más la producción de ácido estomacal. La metformina, un medicamento común para la diabetes, también puede interferir con la absorción de la vitamina B12.
Las personas mayores vegetarianas y veganas corren un riesgo particularmente alto, ya que la vitamina B12 se encuentra de forma natural casi exclusivamente en productos de origen animal como la carne, el pescado, los huevos y los lácteos. Incluso quienes consumen estos alimentos con regularidad pueden presentar deficiencia debido a problemas de absorción. Por ello, muchos expertos recomiendan que todos los adultos mayores de 65 años tomen un suplemento de vitamina B12 o consuman alimentos fortificados con esta vitamina, independientemente de su dieta.
La cantidad diaria recomendada de vitamina B12 para personas mayores es de 2.4 microgramos, pero muchos profesionales de la salud sugieren dosis más altas, de 500 a 1,000 microgramos diarios, para compensar la menor absorción. Afortunadamente, la vitamina B12 es hidrosoluble, lo que significa que el exceso se elimina simplemente en la orina, por lo que es muy segura incluso en dosis altas. Los suplementos de vitamina B12 se presentan en varias formas, como tabletas, tabletas sublinguales que se disuelven debajo de la lengua y aerosoles. Para las personas mayores con problemas graves de absorción, se pueden recomendar inyecciones mensuales de vitamina B12. Si se sospecha una deficiencia, su médico puede verificar sus niveles de vitamina B12 mediante un simple análisis de sangre.
Calcio: Construyendo y manteniendo huesos fuertes
El calcio es sinónimo de salud ósea, y con razón. Este mineral es el principal componente del tejido óseo, y el esqueleto funciona como una enorme reserva de calcio que contiene el 99% de las reservas de calcio del cuerpo. A lo largo de la vida, los huesos se descomponen y se reconstruyen constantemente en un proceso llamado remodelación ósea. En la juventud, la formación ósea supera la destrucción, pero después de los 30 años, este equilibrio se altera gradualmente y la pérdida ósea comienza a superar la formación.
Para las personas mayores, especialmente las mujeres posmenopáusicas que experimentan una pérdida ósea acelerada debido a la disminución de los niveles de estrógeno, una ingesta adecuada de calcio es fundamental para prevenir la osteoporosis y reducir el riesgo de fracturas. La osteoporosis afecta a más de 10 millones de estadounidenses, y otros 44 millones presentan baja densidad ósea. Las fracturas de cadera, que están estrechamente relacionadas con la osteoporosis, pueden ser devastadoras para las personas mayores, ya que a menudo conllevan la pérdida de independencia, la necesidad de cuidados a largo plazo y un mayor riesgo de mortalidad.
Además de la salud ósea, el calcio desempeña funciones vitales en la contracción muscular, la transmisión nerviosa, la coagulación sanguínea y el mantenimiento del ritmo cardíaco normal. Cuando el calcio en la dieta es insuficiente, el cuerpo lo extrae de los huesos para mantener niveles normales de calcio en sangre, necesarios para estas funciones críticas, lo que debilita gradualmente el esqueleto con el tiempo.
El problema con la suplementación de calcio radica en que muchos factores afectan su absorción y utilización. En primer lugar, el cuerpo solo puede absorber unos 500 miligramos de calcio a la vez, por lo que, si se toman suplementos, es mejor dividir la dosis a lo largo del día. La absorción de calcio requiere niveles adecuados de vitamina D, razón por la cual estos dos nutrientes suelen recomendarse juntos. El carbonato de calcio, la forma más común y económica, requiere ácido estomacal para su absorción y debe tomarse con las comidas. El citrato de calcio, si bien es un poco más caro, puede tomarse con o sin alimentos y puede ser mejor absorbido por personas mayores con baja acidez estomacal o que toman medicamentos antiácidos.
Las mujeres mayores de 65 años necesitan 1,200 miligramos de calcio al día, mientras que los hombres necesitan 1,000 miligramos hasta los 71 años y luego 1,200 miligramos. Sin embargo, es importante considerar el calcio proveniente de todas las fuentes, incluyendo la dieta y los suplementos. Entre las buenas fuentes alimenticias se incluyen los lácteos, las bebidas vegetales fortificadas, las verduras de hoja verde, el pescado enlatado con espinas y los alimentos fortificados. Muchas personas pueden cubrir una parte importante de sus necesidades de calcio a través de la dieta, requiriendo solo una suplementación moderada para alcanzar una ingesta óptima.
Existen algunas precauciones importantes con la suplementación de calcio. El consumo excesivo de calcio, especialmente a través de suplementos, se ha asociado en algunos estudios con un mayor riesgo de cálculos renales y posiblemente problemas cardiovasculares, aunque la investigación presenta resultados contradictorios. La mayoría de los expertos recomienda no superar los 2,000-2,500 miligramos de ingesta diaria total proveniente de todas las fuentes. El calcio también puede interferir con la absorción de otros minerales como el hierro y el zinc, así como con ciertos medicamentos, incluyendo las hormonas tiroideas y algunos antibióticos; por lo tanto, el momento de la ingesta de suplementos es crucial.
Ácidos grasos Omega-3: Protección para el cerebro y el corazón
Los ácidos grasos omega-3, en particular el EPA (ácido eicosapentaenoico) y el DHA (ácido docosahexaenoico) presentes en el aceite de pescado, se han consolidado como algunos de los suplementos más estudiados y beneficiosos para las personas mayores. Estas grasas esenciales se denominan así porque el cuerpo no puede producirlas y debe obtenerlas a través de la dieta o suplementos. Son componentes fundamentales de las membranas celulares en todo el cuerpo y se encuentran especialmente concentrados en el cerebro y el corazón.
Para la salud cardiovascular, los omega-3 ofrecen múltiples beneficios. Ayudan a reducir los niveles de triglicéridos, grasas en la sangre que, cuando están elevadas, contribuyen al riesgo de padecer enfermedades cardíacas. Poseen propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar a estabilizar la placa arterial, disminuyendo la probabilidad de ruptura y, por consiguiente, de sufrir ataques cardíacos. Los omega-3 contribuyen a mantener una presión arterial saludable, reducen la tendencia a la coagulación sanguínea y favorecen la estabilidad eléctrica del músculo cardíaco, lo que puede disminuir el riesgo de arritmias peligrosas.
Los beneficios de los ácidos grasos omega-3 para el cerebro son especialmente relevantes para las personas mayores preocupadas por el deterioro cognitivo. El DHA constituye una parte importante de la estructura cerebral, y niveles adecuados se asocian con una mejor memoria, mayor velocidad de procesamiento y una función cognitiva general más eficaz. Si bien las investigaciones sobre los omega-3 para la prevención de la demencia han arrojado resultados diversos, mantener niveles adecuados a lo largo de la vida parece favorecer la salud cerebral. Además, los omega-3 tienen efectos antiinflamatorios en todo el cuerpo que pueden ayudar a aliviar el dolor articular causado por la artritis, la sequedad ocular y posiblemente los trastornos del estado de ánimo, incluida la depresión.
Las mejores fuentes alimenticias de omega-3 son los pescados grasos como el salmón, la caballa, las sardinas y el arenque. La Asociación Americana del Corazón recomienda consumir pescado al menos dos veces por semana. Sin embargo, muchos adultos mayores no consumen pescado con regularidad debido al costo, las dificultades de preparación, la preocupación por el mercurio u otros contaminantes, o simplemente por preferencias personales. Es aquí donde la suplementación se vuelve valiosa.
Los suplementos de aceite de pescado son fáciles de conseguir y, por lo general, seguros para la mayoría de las personas. La recomendación típica para adultos mayores es de 1,000 a 2,000 miligramos diarios de EPA y DHA combinados. Al elegir un suplemento de aceite de pescado, busque productos destilados molecularmente o purificados de alguna otra manera para eliminar contaminantes como el mercurio y los PCB. Revise la etiqueta para ver el contenido real de EPA y DHA, no solo el contenido total de aceite de pescado, ya que algunos productos contienen altas cantidades de otros aceites con un mínimo de omega-3. Algunas personas prefieren el aceite de krill o los suplementos de omega-3 a base de algas, que también son alternativas eficaces.
Una consideración importante sobre los suplementos de aceite de pescado es que tienen un ligero efecto anticoagulante. Si bien esto suele ser beneficioso, las personas mayores que toman anticoagulantes como la warfarina o antiagregantes plaquetarios deben consultar con su médico sobre la suplementación con aceite de pescado. Algunas personas también experimentan molestias digestivas leves o un regusto a pescado, lo cual se puede minimizar tomando los suplementos con las comidas, eligiendo versiones con recubrimiento entérico o manteniéndolos congelados.
Magnesio: El mineral olvidado
El magnesio interviene en más de 300 reacciones enzimáticas en el organismo; sin embargo, es uno de los nutrientes que con mayor frecuencia faltan en los adultos mayores. Este mineral esencial desempeña funciones cruciales en la producción de energía, la síntesis de proteínas, la función muscular y nerviosa, la regulación de la presión arterial, el control del azúcar en sangre y la salud ósea. A pesar de su importancia, los estudios sugieren que casi la mitad de los estadounidenses no consume la cantidad recomendada de magnesio.
En las personas mayores, la deficiencia de magnesio es más frecuente debido a diversos factores. Los riñones envejecidos excretan más magnesio en la orina. Muchos medicamentos que suelen tomar las personas mayores reducen los niveles de magnesio, como los diuréticos para la presión arterial, los inhibidores de la bomba de protones para el reflujo ácido y ciertos antibióticos. Las enfermedades crónicas comunes en los adultos mayores, como la diabetes tipo 2 y los trastornos gastrointestinales, pueden afectar la absorción de magnesio. Además, la dieta occidental moderna tiende a ser baja en alimentos ricos en magnesio.
Los síntomas de la deficiencia de magnesio pueden ser leves al principio, pero pueden incluir calambres y espasmos musculares, fatiga y debilidad, latidos cardíacos irregulares, presión arterial alta, mala calidad del sueño, ansiedad e irritabilidad, y estreñimiento. Una deficiencia grave puede provocar problemas más serios, como la osteoporosis, ya que el magnesio es esencial para la formación ósea e influye en la actividad de los osteoblastos y los osteoclastos, las células responsables de la formación y degradación del tejido óseo.
El magnesio favorece la salud cardiovascular al ayudar a relajar los vasos sanguíneos, lo que contribuye a mantener una presión arterial saludable. Interviene en el mantenimiento del ritmo cardíaco normal y puede reducir el riesgo de fibrilación auricular. En adultos mayores con diabetes tipo 2 o prediabetes, el magnesio desempeña un papel importante en la función de la insulina y el metabolismo de la glucosa. Los niveles adecuados de magnesio se asocian con un mejor control de la glucemia y un menor riesgo de diabetes.
Uno de los beneficios más apreciados de la suplementación con magnesio entre las personas mayores es la mejora de la calidad del sueño. El magnesio ayuda a regular los neurotransmisores implicados en el sueño y activa el sistema nervioso parasimpático, lo que favorece la relajación. Muchas personas encuentran que tomar magnesio por la noche les ayuda a conciliar el sueño más rápido y a disfrutar de un sueño más reparador. También puede ayudar a aliviar el síndrome de piernas inquietas, una afección común que interrumpe el sueño en muchos adultos mayores.
La ingesta diaria recomendada de magnesio es de 420 miligramos para hombres mayores de 65 años y de 320 miligramos para mujeres mayores de 65 años. Entre las buenas fuentes alimenticias se incluyen las verduras de hoja verde, los frutos secos y las semillas, los cereales integrales, las legumbres y el chocolate negro. Sin embargo, la suplementación suele ser útil para alcanzar niveles óptimos. Los suplementos de magnesio se presentan en diversas formas con diferentes tasas de absorción y efectos. El citrato de magnesio se absorbe bien y puede tener un ligero efecto laxante, lo que resulta útil para las personas mayores que sufren de estreñimiento. El glicinato de magnesio es suave para el estómago y tiene menos probabilidades de causar molestias digestivas. El óxido de magnesio se absorbe con menor facilidad, pero suele ser más económico.
Cabe destacar que, si bien los suplementos de magnesio suelen ser seguros, las dosis muy altas pueden causar diarrea y otros problemas digestivos. Las personas mayores con enfermedad renal deben tener especial cuidado y consultar a su médico antes de tomar suplementos, ya que la insuficiencia renal puede provocar la acumulación de magnesio.
Probióticos: Apoyo a la salud intestinal e inmunológica
La importancia de la salud intestinal y la microbiota intestinal ha cobrado gran relevancia en los últimos años, y con razón. El tracto digestivo alberga billones de microorganismos, conocidos colectivamente como microbiota intestinal, y estas bacterias desempeñan funciones de gran alcance en la digestión, la función inmunitaria, los niveles de inflamación e incluso el estado de ánimo y la salud cognitiva a través de la conexión intestino-cerebro.
Con la edad, la diversidad y el equilibrio de la microbiota intestinal tienden a disminuir. Factores como el uso de antibióticos, medicamentos, cambios en la dieta, la menor producción de ácido estomacal y el estrés crónico pueden alterar la microbiota intestinal. Una microbiota intestinal desequilibrada, o disbiosis, se asocia con numerosos problemas de salud comunes en las personas mayores, como problemas digestivos (estreñimiento, diarrea e hinchazón), debilitamiento del sistema inmunitario y mayor susceptibilidad a las infecciones, inflamación crónica e incluso deterioro cognitivo.
Los suplementos probióticos contienen cepas de bacterias beneficiosas que ayudan a restaurar y mantener una microbiota intestinal saludable. Dado que las distintas cepas probióticas tienen diferentes efectos, es importante elegir el suplemento adecuado para sus necesidades específicas. Las especies de Lactobacillus y Bifidobacterium son los probióticos más utilizados y estudiados. Algunas cepas son especialmente útiles para prevenir la diarrea asociada a antibióticos, lo cual es importante para las personas mayores que pueden necesitar tomar antibióticos para tratar infecciones. Otras cepas pueden ayudar con el estreñimiento, un problema común que afecta a muchos adultos mayores.
Además de mejorar la salud digestiva, los probióticos fortalecen el sistema inmunitario. Alrededor del 70 % del sistema inmunitario reside en el intestino, y las bacterias beneficiosas ayudan a entrenar y regular las respuestas inmunitarias. Algunas investigaciones sugieren que el consumo regular de probióticos puede reducir la frecuencia y la duración de las infecciones respiratorias, que pueden ser especialmente graves para los adultos mayores. Los probióticos también pueden ayudar a reducir la inflamación en todo el cuerpo, lo que podría beneficiar afecciones que van desde la artritis hasta las enfermedades cardiovasculares.
Al elegir un suplemento probiótico, busque productos que especifiquen las cepas que contiene, indiquen el número de unidades formadoras de colonias (UFC) por dosis y se hayan almacenado correctamente para mantener su viabilidad. La mayoría de los expertos recomiendan probióticos multicepa con al menos 10 mil millones de UFC para el mantenimiento de la salud general, aunque dosis más altas pueden ser beneficiosas para ciertas afecciones. Los probióticos deben mantenerse refrigerados, a menos que estén formulados específicamente para conservarse a temperatura ambiente.
Cabe destacar que los prebióticos, un tipo de fibra que alimenta las bacterias beneficiosas del intestino, pueden actuar en sinergia con los probióticos. Muchos alimentos contienen prebióticos de forma natural, como el ajo, la cebolla, el puerro, los espárragos, el plátano y los cereales integrales. Algunos suplementos combinan probióticos con prebióticos en lo que se denomina una fórmula simbiótica.
Coenzima Q10: Energía y apoyo cardiovascular
La coenzima Q10, comúnmente abreviada como CoQ10, es un compuesto producido naturalmente por el cuerpo que desempeña un papel fundamental en la producción de energía dentro de las células. Se concentra en órganos con altas demandas energéticas, particularmente el corazón, el hígado y los riñones. La CoQ10 también actúa como un potente antioxidante, protegiendo las células del daño causado por los radicales libres.
El problema para las personas mayores es que la producción natural de CoQ10 disminuye significativamente con la edad. A los 80 años, los niveles de CoQ10 pueden ser solo la mitad de los que tenían en la juventud. Además, los medicamentos con estatinas, comúnmente recetados para reducir el colesterol, también disminuyen los niveles de CoQ10. Este doble efecto del envejecimiento y la medicación puede provocar que muchas personas mayores tengan niveles subóptimos de CoQ10.
En lo que respecta a la salud cardiovascular, la suplementación con CoQ10 ha demostrado ser prometedora en diversas áreas. Puede ayudar a mejorar los síntomas en personas con insuficiencia cardíaca congestiva al favorecer la producción de energía del músculo cardíaco. Algunas investigaciones sugieren que la CoQ10 puede contribuir a reducir ligeramente la presión arterial. En adultos mayores que toman estatinas, la suplementación con CoQ10 puede ayudar a disminuir el dolor y la debilidad muscular, efectos secundarios comunes de estos medicamentos.
Las propiedades antioxidantes de la coenzima Q10 también podrían beneficiar la salud cerebral y potencialmente ralentizar el deterioro cognitivo, aunque se requiere más investigación en este campo. Algunos estudios han explorado la coenzima Q10 para reducir la frecuencia de las migrañas y mejorar el rendimiento y la recuperación tras el ejercicio, lo cual puede ser relevante para las personas mayores activas que buscan mantenerse en forma.
Las recomendaciones típicas de suplementación para personas mayores oscilan entre 100 y 300 miligramos diarios. La coenzima Q10 es liposoluble, por lo que tomarla con una comida que contenga algo de grasa mejora significativamente su absorción. La forma ubiquinol de la coenzima Q10 se absorbe con mayor facilidad que la ubiquinona, aunque también suele ser más cara. Los suplementos de coenzima Q10 son generalmente muy seguros y presentan pocos efectos secundarios, si bien ocasionalmente pueden producirse molestias digestivas leves.
Consideraciones de seguridad importantes
Si bien las vitaminas y los suplementos pueden brindar importantes beneficios para la salud de las personas mayores, es fundamental abordar la suplementación de manera cuidadosa y segura. Más no siempre es mejor, y consumir cantidades excesivas de ciertos nutrientes puede ser perjudicial. Las vitaminas liposolubles, como la A, la D, la E y la K, pueden acumularse en los tejidos corporales y alcanzar niveles tóxicos si se toman en dosis muy altas durante un tiempo prolongado.
La calidad de los suplementos varía considerablemente entre marcas. La industria de los suplementos no está tan regulada como la de los fármacos, y los problemas de control de calidad, como la contaminación, el etiquetado incorrecto y los productos que no contienen lo que afirman, son una realidad lamentable. Busque suplementos que hayan sido analizados por terceros y que cuenten con sellos de certificación de organizaciones como la USP (Farmacopea de los Estados Unidos), NSF International o ConsumerLab. Estas certificaciones verifican que los productos contienen lo que indica la etiqueta y están libres de contaminantes dañinos.
Quizás lo más importante es que los suplementos pueden interactuar con medicamentos recetados y de venta libre de maneras potencialmente peligrosas. Por ejemplo, la vitamina K puede interferir con anticoagulantes como la warfarina. El calcio puede reducir la absorción de medicamentos para la tiroides y ciertos antibióticos. La hierba de San Juan, aunque no se trata en detalle aquí, interactúa con numerosos medicamentos. Por eso es fundamental consultar con su médico y farmacéutico sobre todos los suplementos que tome, especialmente si toma varios medicamentos.
Antes de comenzar a tomar cualquier suplemento nuevo, considere hacerse un análisis de sangre para evaluar sus niveles de nutrientes. Esto puede ayudar a identificar deficiencias reales y evitar la suplementación innecesaria. Mantenga una lista completa de todos los suplementos que toma, incluyendo las dosis y la frecuencia, y compártala con todos sus profesionales de la salud. Si es posible, lleve los envases de sus suplementos a las consultas médicas.
Conclusión
Cubrir las necesidades de vitaminas y suplementos después de los 65 años no tiene por qué ser complicado. Al centrarse en los nutrientes que suelen faltar en las personas mayores y que son más importantes para un envejecimiento saludable (vitamina D, B12, calcio con magnesio, ácidos grasos omega-3, probióticos y, posiblemente, coenzima Q10), puede crear un plan de suplementación personalizado que favorezca su salud sin complicaciones ni gastos innecesarios.
Recuerda que los suplementos están diseñados para complementar, no para reemplazar, una dieta saludable rica en frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables. Piensa en la suplementación como una medida preventiva para cubrir carencias nutricionales, no como un sustituto de una buena alimentación. Colabora estrechamente con tu médico para determinar qué suplementos son los más adecuados para tu estado de salud, medicamentos y necesidades nutricionales. Con el enfoque correcto, la suplementación estratégica puede ayudarte a mantener la vitalidad, la independencia y la calidad de vida durante la vejez.
Tu salud y bienestar merecen una nutrición adecuada. Empieza por hablar de tu estado nutricional con tu médico en tu próxima cita; juntos podréis elaborar un plan de suplementos personalizado que te ayude a disfrutar de una salud óptima durante los años venideros.
